Vous souhaitez vous mettre sérieusement au cyclisme mais vous ne savez pas par où commencer ? On vous donne les principaux points clés pour débuter correctement en vélo. 

 Vérifiez votre matériel avant votre séance

 

Avant de partir pour votre première sortie il y a un minimum de préparatif à assurer :

  • Ravitaillement : Peu importe la durée de votre entraînement veillez toujours à ne manquer de rien. Vous pouvez prendre des barres ou des gels dans les poches de vos maillots ou bien mettre une boisson énergisante dans vos bidons.
  • Matériel pour réparer une crevaison : Le crevaisons peuvent être fréquente à vélo, c’est pourquoi il faudra vous équiper en conséquence. Le strict minimum est d’avoir une chambre à air de rechange aux dimensions de vos pneus, une pompe et un démonte-pneu. Pour être encore plus complet vous pouvez emmener un kit de réparation avec des rustines, un multi-outils avec différente clés, un maillon rapide et un dérive chaîne. Avec ça, vous êtes paré !
  • Vérifier son matériel : L’entretiens est également un point clé. Avant une sortie, assurez-vous que vos pneus sont en bon état et bien gonflés et que la chaîne soit bien lubrifiée. Si vous ne faites pas attention à cela vos performances pourront être impactées et la durée de vie de votre vélo aussi. Veillez également à bien régler la selle de votre vélo. Il faut que votre jambe soit très légèrement fléchie quand la pédale arrive en bas.

Préparer sa sortie vélo

 

Tout d’abord il faudra prévoir vos sortis. Chaque séance vélo peut varier en fonction du dénivelé et du temps. Par exemple, une sortie de 50km sur du plat sera moins fatigante qu’une sortie de 50km avec du dénivelé et du vent de face.

Ensuite, en tant que débutant, veillez à ne pas en faire trop. Il est important de connaître votre niveau et vos limites sinon vous pourrez vous retrouver à plusieurs kilomètres de chez vous sans pouvoir continuer. Ceci pourrait ne pas vous donner envie de continuer la discipline. Pour éviter ça, cherchez une petite boucle à faire quitte à la répéter plusieurs fois. Cela vous permettra également d’être proche de chez vous en cas de problème. Vous pouvez partir sur des sorties d’environ 1h, 3 fois par semaine. Par la suite vous pourrez augmenter la durée et ajuster vos séances en fonction de votre progression.

Pour que la pratique ne soit pas redondante vous pouvez aussi essayer de rouler en groupe ou avec des amis. Vous pourrez donc rendre vos entraînements plus amusants.

débuter le vélo en 3 points

Comment s’entraîner ?

 

Pour démarrer, vous pouvez réaliser des cycles d’endurance. Sur le parcours d’1h que vous aurez au préalable préparé, il vous suffira de rouler à une intensité proche de 75% de votre fréquence cardiaque maximale (il faudra donc la connaître). L’objectif des séances d’endurance sera d’adapter votre corps à ce type d’effort. Tout d’abord en préparant l’ensemble de vos muscles, articulations et tendons et prévenir tout risque de blessure. Puis, ces séances vont également permettre une amélioration du métabolisme et du système cardio-vasculaire.

Vous pouvez également travailler votre vélocité ou vitesse de pédalage. Cela vous permettra d’améliorer votre endurance musculaire et d’éviter certaines blessures. La vélocité optimale serait à environ 100 tour/minute sur le plat et 80 tr/mn dès que la route s’élève.

Pour améliorer votre vélocité, voici un exemple d’entrainement :

30 minutes d’échauffement

Puis 2 à 3 fois…

2 minutes à entre 80-90tr/mn

3 minutes à -20tr/minutes

2 minutes à entre 80-90tr/mn

3 minutes à -20tr/mn

20 minutes de récupération active

La fréquence de pédalage

 

Quelle serait la meilleure fréquence de pédalage ? Selon les dire la fréquence parfaite se situerait entre 80 et 105 tours par minute. Mais plusieurs facteurs vont rentrer en compte et influer sur cette fréquence :

 

  • La longueur de l’effort : Plus votre entraînement sera court plus il faudra augmenter votre fréquence.
  • L’intensité de l’effort : Cela prend en compte le relief du parcours. Sur le plat, l’effort est moins intense. Vous pouvez donc augmenter votre cadence. A contrario, en monté il faudra réduire cette cadence.
  • Votre niveau : Si vous débutez, vous ne pourrez pas tenir la même fréquence de pédalage qu’un coureur habitué. Il faudra donc réduire votre fréquence et augmenter au fil du temps.

Si vous en voulez encore plus, voici un plan d’entrainement complet dont la première semaine est entièrement gratuite !

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