Comment améliorer sa technique en natation : 6 éducatifs pour progresser en triathlon

Je commence mon plan d’entrainement de triathlon

Quelques idées reçues sur la natation en triathlon :

Commençons par balayer les idées reçues.

• Vrai ou faux : je commence en natation. Faut-il nager la distance de sa compétition à chaque entrainement ? Exemple : je me prépare à l’Ironman, dois-je nager 3 800 mètres à chaque entrainement ? Je vais tenter l’Ironman 70.3, dois nager 1,9km à chaque entrainement ? Faux
  • La réponse est non. Il ne vous viendrais pas à l’esprit de courir à chaque entrainement un marathon ou un semi-marathon pour être prêt le jour J. Si la natation est un sport peu traumatisant, il ne faut pas pour autant griller les étapes si vous commencez. Les tendinites peuvent arriver assez rapidement. Et sachez qu’il faut du temps pour les traiter. Pour infos, d’après Guide piscine « près de 40% des nageurs de compétition seraient  touchés par des tendinopathies ou des douleurs à l’épaule ». Alors pourquoi ne faut-il pas focaliser ses entrainements uniquement sur la distance ? Car cela ne vous fera pas nécessairement progresser. Ici il faut privilégier la qualité à la quantité. Il faut varier les entrainements, travailler la technique avec les éducatifs, les allures de courses, travailler sa respiration en hypoxie, travailler avec les différentes zones, travailler avec des blocs faciles, … En bref c’est la qualité de votre entrainement qui vous permettra d’acquérir la technique suffisante pour rallonger vos séances de natation. Et non l’inverse… En revanche, les experts de la discipline n’auront pas la même approche.
• Vrai ou faux : je commence en natation. Mon entrainement en piscine est suffisant pour faire un triathlon ? Faux
  • La réponse est non. Premièrement, il faut savoir que nager en mer ou en lac avec d’autres concurrents est radicalement différent de la nage en piscine. Vous avez un triathlon prévu avec une partie en mer (triathlon des Sardines, Ironman Nice, Ironman Sables d’Olonne, …) ? Il est donc préférable de piquer un tête avant la course pour vous habituer au goût du sel dans la bouche. Quant à la cohue dans l’eau, on s’habitue avec l’expérience. Deuxièmement, lorsqu’on nage notre rythme cardiaque est relativement stable. Mais lorsqu’on court après avoir nagé, que la position change brutalement, les pulsations explosent. Ce cas de figure se produit dans le cas d’une sortie à l’australienne ou lors d’une sortie en direction de la zone de transition. Il faut donc s’y habituer au risque de perdre du temps en transition. Comment s’habituer au changement de rythme ? Vous pouvez par exemple vous fixer comme objectif de réaliser X longueurs. Puis ensuite vous pouvez escalader le bord de la piscine. Et là courir quelques mètres pour repartir en direction de la piscine et nager à nouveau. Cet exercice vous habituera au changement de rythme et de position. C’est capital pour réussir sa première transition en triathlon.

Faire le point sur ses capacités : les jambes ?

Il faut commencer par faire le point très simplement sur ces capacités, ses atouts, et ses faiblesses. Comprendre ce qui pose problème en natation. C’est essentiel car cela va vous permettra de progresser plus vite. Et cela évite de passer plusieurs semaines à travailler avec un faible rendement.

Comment faire le point sur ses capacités en natation ? Comment comprendre ce qui va et ne va pas lorsque nous nageons ? Quelques techniques sont très simples à appliquer. L’idée ici est de mettre en évidence les erreurs et les mauvais gestes grâce aux matériels de natation. Un conseil : évitez de vous éparpiller. Porter une attention individuelle et particulière à chacune de vos erreurs. Vous ne pourrez pas toutes les corriger en même temps ! Il faut donc faire un choix et avancer progressivement.

1. Le pull buoy : à quoi sert le pull buoy ? Le pull boy est placé entre vos jambes. Il est donc maintenu par les jambes (plus le pull boy est éloigné de la partie haute de vos jambes plus la difficulté est importante et plus il faut gainer pour garder de la stabilité). Quelle est l’utilité du pull buoy ? Il permet de nager plus longtemps, de gagner en stabilité tout en dépensant moins d’énergie. Logiquement votre fréquence cardiaque devrait baisser. Vous neutralisez ainsi un des problèmes majeurs du nageur qui débute (à savoir les battements de jambe et la stabilité). Le pull buoy vous permet de vous focaliser sur votre technique de nage (respiration, mouvement des bras et des épaules, …). Vous rencontrez encore des problèmes ? Vos mouvements de respirations sont trop brusques ? Vous avez l’impression de ne pas nager droit ? Vous pouvez opter pour un tuba afin de focaliser votre technique uniquement sur vos bras et épaules. L’idée est de tracer une ligne imaginaire partant de chaque épaule pour bien placer vos bras et partir sur de bons mouvements. Il est préférable d’éviter d’avoir un mouvement des bras rentrant. Par ailleurs, nagez doucement ! La technique s’acquiert plus facilement lorsqu’on lui porte de l’attention 😉
2. Le travail de Toussaint, H. M., Hollander, A. P., de Groot, G., Kahman, R., & van Ingen Schenau, G. J. (1990). Power of leg kicking in front crawl swimming. In N. Berme & A. Capozzo (Eds.), Biomechanics of Human Movement suggère que les battements génèrent un gain de puissance compris entre + ou – 10 à 20%. Pourquoi ? Les battements permettent de de stabiliser le tronc. Ils permettent également de coordonner votre nage. Ce qui est important pour progresser en natation. Le corollaire est un gain de vitesse de + ou – 9%. Les battements de jambes sont-ils cependant important pour un débutant en triathlon ? La réponse est oui et non. Lorsque vous débutez, en natation le fait de peu utiliser ses jambes permet un gain d’énergie pour le vélo et la course à pied. Il faut donc mesurer ce que vous gagnez à utiliser les jambes sur de la longue distance et ce que vous perdez. Il est parfois plus intéressant de perdre du temps en natation pour être plus frais et affronter sereinement le vélo et la course à pied. Cette question relève de la stratégie personnelle. Chacun est donc libre d’orienter sa course comme il l’entend. Ce choix est particulièrement important pour la longue distance (Ironman, Ironman 70.3).
3. Comment progresser en battement de jambe ? Lorsque l’on ne vient pas de la natation, on se heurte à un premier problème. La souplesse de la cheville. En effet, un coureur n’aura pas la même souplesse qu’un nageur. Il faut donc penser à étirer sa cheville. Car nager avec une cheville peu souple aura tendance à projeter l’eau en avant et donc diminuer la vitesse. C’est donc un point important. Il faut nager en pointe. Pour améliorer votre technique de pied, il peut-être conseillé de nager avec palmes.

Les éducatifs en natation :

Les conseils de Sylvain Dodet (2 fois champion de France triathlon)