Après une longue période sans activité physique comme pendant le confinement la reprise peut être compliquée. Pour reprendre correctement et ne pas risquer la blessure il va falloir être patient et ne pas démarrer trop vite. Pour cela nous allons voir deux types d’exercices à adopter qui pourront vous remettre dans le rythme. De plus il sera primordial d’écouter son corps et de ne pas forcer sur ses muscles. Tout cela en respectant une augmentation du volume et de l’intensité des séances progressive ainsi qu’une alimentation et une hydratation qualitative. Il faut accepter de repartir à un niveau plus faible qu’auparavant.

Si vous souhaitez être accompagné et suivis dans cette démarche, venez consulter nos plans d’entraînements. La première semaine est offerte

Reprise en douceur (allure fondamentale et fartlek)

 

Après un long moment d’arrêt nos capacités respiratoire et cardio-vasculaire auront fortement été réduite. Afin de recommencer une activité physique en douceur vous pouvez vous baser sur deux types d’exercices :

L’allure fondamentale aussi appelé entraînement en endurance dans certaines disciplines aura pour objectif de faire sa séance à une allure maîtrisé. Votre rythme cardiaque doit rester assez bas et doit être contrôlé. Ce type de séance va vous apporter une amélioration de votre débit cardiaque qui sera utile pour une reprise en douceur. L’allure fondamentale augmentera votre nombre de capillaire sanguin ce qui entraînera une amélioration de votre circulation sanguine. Tout ceci vous permettra d’augmenter petit à petit votre volume d’entraînement.

Quant au fartlek, qu’on traduit aussi par « jeu de vitesse » vous permettra de gagner en endurance également. Ce type d’entraînement est basé sur vos sensations c’est idéal quand l’on souhaite reprendre une activité physique. Le fartlek propose des variations de rythme. Il faut donc vous trouver un circuit d’un ou deux kilomètres dans lequel vous identifierez des zones. Ces zones seront un indicateur pour vos changements de rythme. Le fait de vous fier à vous sensations vous évitera de trop forcer et d’éviter la blessure.

reprise de l'entraînement

Respecter une augmentation du volume et de l’intensité correct

Lors des premières séances, l’erreur à ne pas commettre est de reprendre à la même intensité qu’auparavant. Dans sa vidéo intitulée Reprendre le sport après un arrêt , le masseur-kinésithérapeute connu sous le nom de major mouvement nous explique qu’après un long moment sans faire de sport, l’objectif à la reprise est de reconstruire ses tissus. Il explique que pendant un exercice physique nos muscles vont se contracter et se relâcher. À la suite de cela le muscle s’adapte en cassant des fibres musculaires pour les reconstruire (plus forte) en phase de récupération. L’erreur à ne pas commettre est donc de s’entraîner tous les jours, ce qui empêche une bonne régénération des tissus et vous empêche de progresser.

Pour cela, il est conseillé d’adapter vos séances en augmentant l’intensité petit à petit. Il explique qu’il ne suffit pas de mettre de plus en plus d’intensité au fur et à mesure des séances pour progresser. Le corps fonctionne différemment et il est donc préférable de fonctionner en périodisation. En prenant l’exemple de 4 entraînements par semaine il conseil une reprise avec un effort à 70% de ses capacités puis d’augmenter par la suite. Ce qui donne :

  • S1 = 70% de ses capacités
  • S2 = 80% de ses capacités
  • S3 = 90% de ses capacités
  • S4 = 100% de ses capacités

Après déjà un mois d’entraînement vous retrouvez donc votre niveau. Mais attention pour les semaines qui vont suivre il faudra revenir en arrière :

  • S5 = 80% de ses capacités
  • S6 = 90% de ses capacités
  • S7 = 100% de ses capacités
  • S8 = 110% de ses capacités

Ainsi, grâce à cette périodisation de vos entraînements vous pourrez observer des progrès dès la semaine 8 sans risquer de se blesser.

S’alimenter et s’hydrater correctement

 

Ainsi après avoir compris qu’il fallait du temps et du repos pour fixer les résultats du sport nous allons nous attaquer à un autre point important qu’est la nutrition et l’hydratation. Un aspect très important pour une reprise en bonne et due forme.

Dominique Poulain, diététicienne, indique dans un article de lepape-info que la récupération alimentaire doit remplir 3 objectifs :

  • La réhydratation
  • Reconstituer les réserves de glucides, sel…
  • Éliminer les déchets

Pour ce qui est de l’hydratation il faudra boire au-delà de la perte hydrique pendant l’effort. On va également perdre du sodium avec la transpiration c’est pourquoi il est conseillé de boire des eaux contenant du sodium dès la fin de l’exercice.

Pour recharger ses réserves d’énergies vous pouvez manger dans les deux heures suivant l’exercice. Pendant ce lapse de temps, les muscles sont très réceptifs à la reconstruction de leur stock de glycogène. Il faudra donc favoriser des aliments riches en glucides. Sur le reste de la journée, vos repas devront contenir des féculents pour finaliser la recharge des muscles en sucres.

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