[Confinement] Alimentation : comment maintenir sa masse musculaire ? Le sportif peut parfois être amené à diminuer son volume d’entrainement voire arrêter toutes activités du fait d’une blessure, d’un confinement, d’une maladie, des conditions climatiques ou d’évènements extra-sportifs.
Afin de limiter la perte de masse musculaire et la prise de masse grasse durant cette période d’inactivité (totale ou partielle), les apports alimentaires devront être adaptés à la dépense énergétique en prêtant une attention particulière à l’équilibre entre les nutriments (protéines, lipides, glucides).
Exemple : si l’on prend un triathlète qui s’entraine 2h par jour, on peut estimer sa dépense énergétique engendrée par l’activité physique aux alentours de 1 400 kcal.
Si ce même triathlète se retrouve dans l’incapacité de pouvoir s’entrainer, il devra donc réduire ses apports alimentaires pour éviter toute prise de poids. L’équilibre en nutriments devra également être revu pour permettre un maintien de la masse musculaire en vue de la reprise des entrainements et de la compétition.
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Comment prévenir la prise de masse grasse ?
Pour éviter une prise de poids et en particulier une prise de masse grasse durant une période d’inactivité, il est essentiel de diminuer les apports alimentaires et d’assurer un équilibre des apports en nutriments. Ces apports devront néanmoins combler les dépenses énergétiques pour ne pas engendrer un déficit calorique et ainsi une fonte de la masse musculaire.
Certains athlètes étant habitués à consommer de grandes quantités de nourriture, la réduction des apports pourra être difficile à contrôler. Voici quelques recommandations du PNNS pour guider vos choix alimentaires et limiter les prises de poids.
Quels aliments faut-il privilégier pour prévenir la prise de masse grasse ?
- La consommation des aliments d’origine végétale riches en fibres :
- Fruits et légumes (stabilisent le poids et apportent des antioxydants, vitamines et minéraux)
- Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs …)
- Féculents complets (index glycémique réduit)
- La qualité à la quantité des graisses consommées :
- Huiles riches en oméga 3 (colza, noix, lin, cameline …) et huile d’olive
- Poissons gras (maquereau, sardine, saumon …)
- Fruits à coque (amandes, noix, noisettes …)
Quels aliments faut-il réduire pour prévenir la prise de masse grasse ?
- La consommation d’aliments gras, salés, sucrés et ultra-transformés (forte densité énergétique et faible qualité nutritionnelle)
- La consommation de viandes et de charcuterie :
- Limiter la consommation de charcuterie
- Privilégier la volaille et limiter la viande de porc, bœuf, veau, agneau et les abats
- La consommation de boissons sucrées et alcoolisées (augmentation du risque de diabète, prise de poids et maladie cardiovasculaire)
Afin de diminuer les quantités ingérées, voici également quelques conseils pratiques :
- Manger dans le calme pour prendre conscience de l’acte de manger
- Prendre le temps de manger (30 minutes par repas minimum)
- Bien mâcher les aliments (8 à 10 mastications par bouchée)
- Reposer la fourchette entre les bouchées
- Assurer une bonne structure du repas (entrée, plat, dessert)
Comment maintenir la masse musculaire ?
Chez le sportif, le muscle se renouvelle constamment. L’activité physique est associée à une augmentation des synthèses protéiques musculaires mais aussi de la protéolyse (dégradation des protéines). Autrement dit, lorsqu’un sportif pratique une activité physique, cela entraine une synthèse mais également une dégradation des protéines au niveau des fibres musculaires.
Le bilan protéique permet de rendre compte de l’équilibre entre synthèse et dégradation. Un bilan positif, en faveur des synthèses permettra une augmentation de la masse et des performances du muscle.
Il faut cependant noter que l’activité physique à elle seule ne permet pas de rendre positif ce bilan et ceci malgré l’augmentation des synthèses protéiques. En revanche, elle permet au moins de réduire le bilan protéique négatif.
Mais alors comment rendre un bilan protéique positif et ainsi favoriser la prise de masse musculaire ?
Pour rendre un bilan protéique positif, il faudra nécessairement augmenter la disponibilité en acides aminés (éléments qui constituent les protéines) dans l’organisme. En d’autres termes, pour favoriser le gain de masse musculaire, il faudra augmenter les apports protéiques.
Pour l’athlète privé d’activité physique, seul des apports adaptés en protéines (origine végétale et/ou animale) et/ou en acides aminés permettront de maintenir la masse musculaire ou du moins limiter sa perte. Il est nécessaire de ne pas consommer des plats déjà préparés. Les plats préparés contiennent souvent trop de graisses saturées. Ils sont pauvres en protéines. Alors on se met à faire la cuisine nous mêmes 😉
Quels sont les aliments sources de protéines ?
- Produits céréaliers : pain, pâtes, riz, blé, semoule …
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, soja …
- Fruits à coque : noix, noisettes, amandes …
- Graines : courge, chanvre, chia …
- Viandes, poissons et œufs
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage …)
- Autres aliments : seitan, tofu, tempeh, beurre d’arachide …
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