Confinement : la nutrition contre la déprime

Confinement : la nutrition contre la déprime
Cette période de confinement est associée à une diminution de l’activité physique mais également de toutes les sources de divertissement en extérieur. Cela peut avoir, chez certaines personnes, un impact psychologique délétère comme le rapporte une méta-analyse publiée dernièrement dans la revue scientifique médicale britannique « The Lancet ». La publication rapporte que chez certaines personnes, le confinement entraine des troubles de l’humeur, des confusions et parfois un syndrome de stress post-traumatique qui augmente avec la durée du confinement, les conditions de logement, le manque d’informations ou encore l’ennui.

Il existe néanmoins des moyens de lutter contre les divers troubles qui peuvent survenir et l’alimentation fait partie de ces moyens. S’alimenter est un acte pluri-quotidien, cuisiner peut donc devenir un passe-temps chronophage qui rythmera vos journées et sera gage d’une alimentation maîtrisée.

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Il est également intéressant de donner de l’importance aux neuromédiateurs et en particulier à la sérotonine. Ce neuromédiateur est impliqué dans la sensation de plénitude et la gestion des humeurs, elle est donc associée à l’état de bonheur. La sérotonine est également impliquée dans la régulation du rythme circadien, elle favorise l’apaisement et ainsi le sommeil, essentiel dans la lutte contre le stress. Vous l’aurez compris, en cette période de confinement, la sérotonine est un neuromédiateur à privilégier pour conserver un état de bien-être optimal.

Pour tous ces bienfaits, la sérotonine est la cible privilégiée des antidépresseurs mais pas question ici d’y avoir recours. Votre alimentation sera votre meilleur médicament. La sérotonine est synthétisée dans notre organisme à partir de tryptophane qui est un acide aminé (constituant des protéines) que l’on retrouve dans notre alimentation. Une fois présent dans le sang, le tryptophane pourra rejoindre le système nerveux central en traversant la barrière hématoencéphalique. Une fois dans les neurones, il servira à la synthèse de sérotonine.

Comment favoriser le passage du tryptophane au niveau du système nerveux central ?

Comme dit précédemment, le tryptophane se trouve dans les aliments que nous consommons et plus particulièrement dans les aliments riches en protéines. Voici une liste non exhaustive des aliments pourvoyeurs de tryptophane :

Les légumineuses (soja, haricots, pois, lentilles)
Dérivés du soja (tofu, tempeh, miso)
Les œufs

La consommation de ces aliments, notamment au diner, favorisera l’apaisement propice à un sommeil de qualité et renforcera la sensation de bien-être à long terme. La quantité de tryptophane ingérée via les protéines issues de l’alimentation est importante mais il faut également prendre en compte un second facteur pour une synthèse optimale de sérotonine. Le passage du tryptophane dans le système nerveux central est gêné par la compétition des autres acides aminés (leucine, isoleucine, valine …) apportés par les aliments pourvoyeurs de protéines d’origine animale tels que :

Les produits laitiers (fromage, crème …)
La viande (poulet, bœuf …)
Le poisson (thon, saumon, cabillaud …)

Pour favoriser le passage du tryptophane dans le système nerveux central plutôt que les autres acides aminés, vous pourrez privilégier par un exemple un diner végétarien. Vous pourrez également apporter en deuxième partie de journée des aliments glucidiques (produits céréaliers complets, fruits …) qui favoriseront grâce à la sécrétion d’insuline le passage du tryptophane à travers la barrière hématoencéphalique.

Concrètement qu’est-ce que je mange au diner ?

Préférez un diner de type végétarien :

Entrée : crudités ou soupe de légumes
Plat : produits céréaliers complets (pâtes, riz, pain, quinoa, épeautre …) et légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs, soja et ses dérivés …)
Dessert : Fruits frais, compote

Pour terminer, le meilleur moyen de lutter efficacement contre les troubles associés au confinement est de conserver le plaisir de manger grâce à une alimentation maîtrisée. L’état de bien-être, de bonheur ne devra pas être confondu avec le plaisir immédiat (procurer via une alimentation palatable) qui lui crée une dépendance à l’origine du mal-être.