L'entrainement de brick en triathlon : 7 sessions brick - Coaching triathlon

L’entrainement de brick en triathlon

Mais qu’est-ce que le brick en triathlon ? Le « brick training », que l’on pourrait traduire par « entraînement combiné », correspond à une séance d’endurance comprenant deux disciplines, par exemple vélo et course à pied, ou natation et vélo.

Le concept du brick training est que les deux disciplines s’enchaînent avec une interruption minimale, voire sans aucune interruption, pour reproduire l’effort ressenti au cours d’un triathlon. On peut l’effectuer d’une traite (une discipline suivie d’une autre), ou sous la forme d’un circuit répété (par exemple, 10 kilomètres de vélo suivis de 10 kilomètres de course à pied, et ce répété deux fois).

Marre de t’entrainer séparément dans chaque discipline ? Marre du tapis de course, du vélo d’appartement, des sorties longues à vélo ou course à pied ? Tu n’as pas l’impression de progresser ? Les séances combinées ou le « brick training » pourraient être la solution pour relancer ta motivation tout en t’entrainant convenablement. En effet, ces séances préparent aux exigences changeantes de chaque sport. Varier les disciplines au cours d’une seule et même séance permet à ton corps de réellement progresser en triathlon.

Sommaire : l’entrainement de brick en triathlon

Pourquoi pratiquer le brick training ?
Où placer le brick training dans son entraînement ?
Quel objectif quand on commence le brick training ?
Exemple de brick training natation / vélo :
Exemple de brick training vélo / course à pied :

Je commence mon plan d’entrainement de triathlon

Pourquoi pratiquer le brick training ?

L’une des grandes raisons expliquant l’engouement autour du triathlon est justement la multiplicité des disciplines. Bon nombre de nageurs, ou de coureurs par exemple, abandonnent leur sport de prédilection pour se lancer le défi d’être performants dans ces trois disciplines.

Pour le triathlète, l’intérêt est donc tout trouvé, puisque pour participer à des compétitions, il ne doit bien entendu négliger aucune des trois disciplines dans son entraînement. Le brick training l’incitera à travailler sur les transitions entre deux sports, cruciales au cours d’un triathlon. En effet, les exercices de brick te permettent de gagner de précieuses secondes en transition et t’évitent d’arriver essoufflé et perdu après la natation.

Comme le corps et le cerveau apprennent par la répétition, le brick training est presque vital pour un triathlète qui souhaite progresser. Grâce à cet exercice, tu entraîneras ton corps à gérer les exigences aérobies, anaérobies et musculaires d’un triathlon ou d’un duathlon. Par ailleurs, ces enchainements te permettent de développer ta mémoire musculaire qui t’aidera à réguler le rythme et l’effort au moment de la transition.

Les changements de postions en triathlon mobilisent différents muscles. Il est donc essentiel d’habituer ton corps à passer d’une position horizontale à une position verticale, d’une position horizontale sur un sport porté à une position horizontale sur un sport non porté. Selon Dan Smith le « corps n’aime pas le changement, donc le cerveau doit dire à ton corps que tu peux le faire », et encore « ton corps s’adapte grâce à l’entraînement ». S’habituer est donc le maître mot 🙂 Pourquoi ? Il peut être intéressant de jauger ses capacités pour éviter de finir cramé à la fin de son triathlon. Si tu envoies trop à vélo, cela peut réellement te fatiguer pour la course à pied. Il est donc souhaitable d’évaluer sa forme grâce à l’enchainement de ces disciplines.

Où placer le brick training dans son entraînement ?

Pour un compétiteur, il est conseillé d’intégrer le brick training 12 semaines avant la première course de la saison. Mais il n’est en rien interdit d’envisager des formats plus courts, tout au long de l’année, pour entretenir son cardio et garder le rythme pour les prochaines courses. Un brick training par semaine est nécessaire pour performer en triathlon.

La transition la plus courante, et la plus intéressante est celle du vélo à la course. Tout d’abord parce qu’elle est très facile à effectuer, contrairement à la première transition qui suppose une piscine à proximité. Ensuite, parce qu’après avoir fini le parcours à vélo, les jambes sont bien souvent lourdes (comme des briques), et qu’il faut savoir les remobiliser rapidement pour la course, qui est un effort très différent.

Il est conseillé d’augmenter progressivement et doucement la durée et l’intensité de tes entraînements pour diminuer le risque de blessure. Pour les triathlètes et duathlètes, il peut être particulièrement intéressant de mettre en place une ère de transition pour chronométrer son passage d’un sport à l’autre.   Si tu débutes, il est conseillé de faire une heure de vélo puis de courir 10 à 15 minutes juste après. Il est également intéressant de s’entrainer à la première transition, même si cela n’est pas aussi facile que pour la seconde transition. Pourquoi ? La position en natation et à vélo n’est pas la même. Par conséquent, les pulsations ont tendances à exploser dès que l’on quitte la partie natation.   Tes entrainements de brick peuvent se faire à la piscine, à l’issue de plusieurs longueurs, ou d’une séance de natation complète. Tu peux tout à fait grimper sur le rebord sans passer par l’échelle et courir quelques mètres pour simuler ta première transition. Si tu sens que tu as plus de mobilité, tu peux tout à fait faire un 400 mètres à la nage enchaîné avec 10-15 minutes de vélo.

Quel objectif quand on commence le brick training ?

Il faut adapter l’intensité et la durée de son exercice à sa course. Par exemple on ne s’entraînera pas de la même manière au brick pour un Ironman que pour un triathlon olympique.  Combien de temps pour une transition triathlon ? Soigne tes transitions, répéte tes gestes pour créer des automatismes, une bonne transition dure 3mn 😉

Exemple de brick training natation / vélo :

  La clé est de courir après avoir nagé pour habituer le corps à ce changement position. L’ère de transition n’est pas située immédiatement après la sortie de l’eau. Par exemple, à Aix en Provence pour l’Ironman 70.3, il te faudra courir + ou – 400 mètres pour rejoindre l’ère de transition.

200m de natation – 50m de course à pied (changement en transition) – 7mn de vélo
400m de natation – 100m de course à pied (changement en transition) – 15mn de vélo
800m de natation – 200m de course à pied (changement en transition) – 30mn de vélo

Exemple de brick training vélo / course à pied :

Session de brick pour un Triathlon Sprint : 1h de vélo – transition – 30 mn de course à pied
Session de brick pour un Triathlon Olympique : 1h30 de vélo – transition – 30mn de course à pied
Session de brick pour un Triathlon Ironman 70.3 : 2h de vélo – transition – 1h de course à pied
Session de brick pour un Triathlon Ironman : 2-3h de vélo – transition – 1-1h30 de course à pied

Comment améliorer sa session de brick ?
Tu peux partitionner tes séances avec des allures de course (vitesse cible de votre triathlon), allures de récupération, des exercices de forces et de sprint.