Lundi
run en fractionné (1h10)
échauffement en zone 1 : 20mn, 15mn avec éducatifs et 5mn footing
blocs (allure course) : 4 x 8mn allure semi marathon récupération de 2mn lent entre chaque allure semi
récupération active en zone 1 : 10mn
Mardi
Natation (2500m)
échauffement en zone 1 (500 mètres) : 400m pullboy (composé de 50 rattrapé / 50 normal), 100m dos
blocs en zone 2 / 3 (1 900 mètres) : S1 – battements jambes de 4 x 25 vite en zone 3, récup 30 secondes / S2- 6×50 en accélération progressive (zone 2 / 5) avec 20sec de récupération / S3 – 8×200 : 4×200 en pullboy, plaquette, élastique en zone 2 avec récup de 25sec ; 4 sans matériel en zone 3 avec 30 sec de récup
récupération en zone 1 : 100 souple
Mercredi
vélo en endurance et intensité (2h)
échauffement en zone 1 : 30mn
blocs : 3 x (5mn à 100 rpm, 10mn en force, 3mn sprint avec 15secs sprint et 45secs facile, 2mn allure course, récup de 5mn facile)
récupération active en zone 1 : 15mn
Vendredi
Natation (2500m)
échauffement en zone 1 (200 mètres) : 2x100m (25m pull crawl / 25m brasse / 25m dos / 25m jambes)
blocs en zone 2 / 4 (2 200 mètres) : S1 – 1000m pull élastique (150m moyen bien glissé / 50m rythmé) en zone 2 / S2 – 10x100m à 90% de VMA avec 20sec de récupération / S3 – 4x50m (1 en zone 4, 1 en zone 2, 2 en zone 4, 1 en zone 2, 3 en zone 3 avec une récupération de 25sec
récupération en zone 1 : 100m
Samedi
Brick (2h)
échauffement vélo en zone 1 : 30mn échauffement avec braquet fluide à 90rpm
bloc : 20mn avec 4 à 8km/h de plus que l’allure d’échauffement
run en zone 2 : 20 mn
bloc : 30mn avec 10km en zone 3 + mn restant en mouliné (inférieur à 90-100 bpm)
run en zone 2 : 20 mn
Dimanche
Vélo en zone 2 (2h)
90 rpm sur parcours varié (plat, vallonné, montagneux, petite côte)
Dimanche
Run en zone 2 (50mn)
Combien de séries ?
Il est conseillé de réaliser 2 à 3 séries de 20sec, 30sec ou 1 mn (en fonction de votre niveau) ou des répétitions de 15 à 20 mouvements (en fonction de votre niveau)
L’exercice proprioceptif doit solliciter les deux jambes, les deux cotés ou les deux épaules (l'un après l'autre).
Pour progresser correctement :
- réaliser les exercices sur une surface stable (comme indiqué sur le vidéo)
- réaliser les exercices sur une surface instable (ajouter un waff, un pad d’équilibre, …)
- réaliser les exercices sur une surface instable en ajoutant une difficulté supplémentaire (ex. ballon, élastique, …)
- réaliser les exercices sur une surface stable en fermant les yeux
Proprioception de la cheville : stabilisation de l’articulation de la cheville, ici l’exercice est réalisé en jambe tendue. Il vous est conseillé de regarder un point fixe pendant l’exercice.
Renforcement musculaire des mollets : l’exercice est à réaliser en posture debout pour une meilleure sollicitation des gastrocnémiens. Il vous est conseillé de réaliser l’exercice en position assise si vous souhaitez renforcer les soléaires.
Étirement des chaines postérieures : l’exercice du chien tête en bas (posture de Yoga) étire les chaines postérieures à savoir le dos, les ischio-jambiers et les mollets. Cette posture renforce le haut du corps. Ce qui favorise le maintien de la posture tout au long de votre activité en course à pied. Il vous est conseillé d’engager les talons en direction du sol pour augmenter la sensation d’étirement.
Nutrition S1
Parce que se nourrir doit toujours rester un plaisir
Composition du petit déj
Produits céréaliers (complets) : Pain ou Muesli ou flocons d’avoine ou biscotte ou pain d’épices …
Apports protéiques : jambon blanc ou blanc de poulet ou 1 œuf dur/coque/au plat ou fruits oléagineux (amande, noisette, noix ...) ou beurre de cacahuète
Produits laitiers (facultatif) : lait ou fromage blanc ou Yaourt (animal ou végétal)
Matières grasses : beurre ou margarine ou huile végétale
Glucides simples (facultatif) : miel ou confiture ou fruits secs ou jus de fruits/pressé
Hydratation : eau, thé, café
Conseils nutritionnels, semaine 1
Cette première semaine d’entraînement est le moment idéal pour se prendre en main et commencer à s’alimenter comme un sportif d’endurance. La nutrition occupera une place prépondérante dans votre programme d’entraînement donc autant s’en faire un bon allié dès le début.
Au cours de ces 12 semaines, vous recevrez une multitude de conseils nutritionnels qui vous permettront de façon très simple de vous alimenter. Commençons d’abord par définir quels sont les besoins énergétiques du triathlète. Le triathlon est une discipline d’endurance, votre organisme va donc devoir produire de l’énergie de façon continue sur des durées variables mais relativement longues. Cette énergie ne sort pas de nulle part, elle est la conséquence directe de la transformation par votre corps des aliments que vous ingérez.
Les aliments sont composés de nutriments répartis en deux catégories. D’un côté les macro-nutriments (gros nutriments) et de l’autre, les micro-nutriments (petits nutriments).
macro-nutriments (fonction : production d’énergie) = les Glucides ou sucres (aliments sources : céréales, fruits, légumes, lait, produits sucrés), les Protéines animales ou végétales (aliments sources : céréales, légumes, viande poisson oeuf, légumineuses, produits laitiers) , les Lipides ou graisses (huiles, viande poisson oeuf, fruits oléagineux produits laitiers).
micro-nutriments (fonction : composants structurels) = les Vitamines, les Minéraux, les oligoéléments, (aliments sources : légumineuses, huiles, produits laitiers, fruits oléagineux, fruits et légumes, viandes, poissons, oeufs).
Exemple de petit-déj
Tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète, Tartine de pain complet beurrée avec du miel de châtaignier, Yaourt nature, Orange
Exemple de petit-déj
Œufs coques avec ses mouillettes de pain complet, Fromage blanc et oléagineux, Tasse de thé