Exemple d’entrainement de fartlek : pyramide, libre, semi-codifié, codifié
Une méthode d’entraînement flexible et progressive pour gagner en endurance, mieux cerner ses sensations et rompre la monotonie, ça vous tente ?
Le fartlek, qu’on traduit par « jeu de vitesse » est une façon de s’entraîner qui peut être vue comme une alternative à la piste. Avec le fartlek, on court simplement en extérieur, si possible dans un environnement varié (montées/descentes, virages, etc.) et on change régulièrement de vitesse pour alterner les phases anaérobie et aérobie.
Bien sûr, il ne s’agit ici que d’une définition, pour être le plus général possible, mais le fartlek peut s’adapter. Le plus important est de retenir que c’est un type d’entraînement sans contrainte (mais libre à vous d’en ajouter) où l’on utilise le terrain et ses sensations pour apprendre à gérer ses allures de course. Pas de chrono, pas de montre, on utilise les ressentis. En clair, on fait confiance à son cerveau. C’est donc un entraînement différent. Cependant, cela ne signifie pas que l’on doit faire n’importe quoi. Il faut donc respecter quelques limites tout en apprenant à faire confiance à son corps.
Sommaire : exemple d’entrainement de fartlek : pyramide, libre, semi-codifié, codifié
Quel est l’intérêt du fartlek ?
Tout d’abord le fartlek est un moyen de varier votre entraînement. Oubliez votre montre, oubliez votre carnet d’entraînement ou votre application, oubliez même votre VMA et le chrono. Pour vos premières séances fartlek, concentrez-vous sur l’essentiel : vos sensations.
Qui dit variation de l’entraînement dit motivation, c’est un excellent moyen de retrouver le plaisir de courir après plusieurs entraînements plus classiques. De plus, vous verrez du paysage car le fartlek est particulièrement intéressant si vous le réalisez dans la nature et non sur une piste.
Ensuite, vous allez travailler votre changement d’allure en alternant sprints et courses lentes, ce qui va augmenter votre niveau d’endurance globale et va faire travailler davantage vos muscles, les rendant plus forts.
Le fartlek permet de brûler généralement plus de calories qu’un entraînement à vitesse constante pour une même durée.
Enfin, si vous courez sur un terrain avec du relief, le fait de courir en pente et en montée va travailler différemment vos muscles et votre équilibre, ce qui vous rendra plus complet.
En résumé, le fartlek est avant tout un moyen de se rapprocher de ses sensations, de retrouver l’essence même de la course, avec son aspect ludique et ce que cela vous procure, tout en pouvant bénéficier si vous êtes chanceux d’un cadre naturel agréable.
Cependant le fartlek a également des défauts. Il est plus difficile de s’entraîner et progresser à la sensation. Si vous suivez un plan d’entraînement il vous sera difficile de miser sur du fartlek pour progresser. Cependant, bien utilisé le fartlek a beaucoup de vertus, notamment la connaissance de soi et de ses sensations.
Le fartlek est-il uniquement réalisable sans montre ? Et si je veux me chronométrer ?
Bien sûr, rien ne vous empêche d’apporter un peu de mesures à votre fartlek, si vous en ressentez l’envie. C’est ce que l’on appelle les fartleks semi-codifiés et codifiés. Dans le premier cas, vous allez uniquement définir les temps d’efforts à l’avance et vous tenterez de les respecter pendant votre course. Et dans le second cas (fartlek codifié), vous allez finalement tout définir en amont comme vous le feriez avec votre entraînement classique. La différence avec l’entraînement classique sera donc sur le lieu de votre course et le fait de varier votre allure.
Pour résumer il existe trois types de séance fartlek :
- fartlek libre : l’appréciation du coureur évolue aux sensations et mène donc le rythme de l’exercice. Quand utiliser le fartlek libre ? Il peut être intéressant d’utiliser cette méthode lorsque vous débutez ou lorsque vous reprenez l’entraînement après une coupure (post confinement par exemple).
- fartlek semi-codifié : contrairement au fartlek libre dans ce type d’exercice les temps d’efforts et de récupération sont définis à l’avance. En revanche l’intensité de l’effort est jugée par le ressenti. Quand utiliser le fartlek semi-codifié ? Il semble intéressant d’utiliser ce type d’exercice pour une préparation générale de votre saison.
- fartlek codifié : dans la suite logique du fartlek semi-codifié, le fartlek codifié calibre l’ensemble de l’exercice : les temps d’effort et de récupération, l’intensité (travail d’allure ou en zone). Quand utiliser le fartlek codifié ? Vous pouvez tout à fait utiliser ce type de séance pour une préparation spécifique.
S’entraîner en fartlek :
Nos conseils d’entraînement en fartlek semi-codifié / codifié :
Nous vous conseillons un parcours bien défini pour éviter de vous tromper lors de votre entraînement. Qu’est-ce qu’un parcours bien défini ? Une boucle par exemple, avec une distance de 1km ou 2km. Vous devez imaginer et visualiser dans cette boucle des points de passage qui marquent le changement de rythme. C’est grâce à ce parcours bien défini que vous parviendrez à réaliser correctement votre exercice.
Un échauffement est nécessaire comme toujours pour préparer votre corps. Vous pouvez commencer en zone 1 ou zone 2 (endurance fondamentale) comme vous le souhaitez. Enfin quelques éducatifs ne vous feront pas de mal 😉
Enfin il ne vous reste plus qu’à définir votre rythme de fartlek pour cette boucle (sensation en semi-codifié). Un rythme que vous pouvez définir en temps ou en distance comme vous le souhaitez. L’intérêt de la distance est que cela vous libère de votre montre pendant l’effort.
Déterminez tout d’abord un % de votre VMA pour calibrer votre intensité.
endurance fondamentale : 65 à 75% FCM soit 65% VMA – 70% VMA
endurance active : 70 à 80% FCM soit 75% VMA – 80% VMA
résistance : 80 à 90% FCM soit 80% VMA – 85% VMA
forte résistance : 90% 100% FCM soit 90% VMA – 110% VMA
PS : ces % peuvent varier, ils sont fournis à titre indicatif.
Entraînement en fartlek semi-codifié :
Exemple 1 entraînement fartlek semi-codifié :
30secondes vite / 30secondes lent
1mn vite / 1mn lent
1mn30mn vite / 1mn30 lent
2mn vite / 2mn lent
1mn30 vite / 1mn30 lent
1mn vite / 1mn lent
30secondes vite / 30 secondes lent
Exemple 2 entraînement fartlek semi-codifié :
30secondes vite / 20secondes lent
1mn vite / 40secondes lent
1mn30mn vite / 1mn lent
2mn vite / 1mn20 lent
1mn30 vite / 1mn lent
1mn vite / 40secondes lent
30secondes vite / 20 secondes lent
Entraînement en fartlek codifié :
Exemple 1 entraînement fartlek codifié :
30secondes vite / 30secondes lent
1mn vite / 1mn lent
1mn30mn vite / 1mn30 lent
2mn vite / 2mn lent
1mn30 vite / 1mn30 lent
1mn vite / 1mn lent
30secondes vite / 30 secondes lent
Exemple 2 entraînement fartlek codifié :
30secondes vite / 20secondes lent
1mn vite / 40secondes lent
1mn30mn vite / 1mn lent
2mn vite / 1mn20 lent
1mn30 vite / 1mn lent
1mn vite / 40secondes lent
30secondes vite / 20 secondes lent
Un autre exemple de fartlek peut être celui d’un entrainement en côte :
Ici il est particulièrement important de s’échauffer pour éviter les blessures.
20 secondes vite dans la montée / 20 secondes lent dans la descente
Il peut être intéressant de répéter l’exercice avec plusieurs séries de répétition. Par exemple 3 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Merci pour cet article ! Très instructif merci 😉
Merci pour l’article. J’ai cependant bien du mal à voir
Merci pour l’article. Cependant je ne vois pas de différence entre les exemples de Fartlek codifié et semi-codifie…
C’est normal, les entraînements sont sembables en semi-codifié et en codifié : l’effort et la récupération sont définis sur des périodes de temps données.
La différence est que le codifié prend en compte l’allure pendant les phases d’effort et de récupération, à la différence du semi-codifié pour lequel l’allure est libre, au « feeling » (pratique si on n’a pas de montre sport pour afficher l’allure !).