Quoi manger en collation ?
La collation est une étape indispensable pour certains au cours d’une journée d’entrainement. Que vous fassiez du triathlon, ou un autre sport, … la collation est fondamentale. Alors quel régime prendre ? En milieu de matinée ou au moment du goûter, elle peut répondre à plusieurs objectifs et donc avoir différentes compositions.
En cette période de confinement et d’activité réduite, la collation doit répondre à une sensation de faim et ne doit pas devenir une habitude liée uniquement au plaisir. Le goûter, de façon bien proportionnée, répond à la faim et permet d’éviter les fringales en fin d’après-midi synonymes de grignotage ou d’appétit démesuré au moment du diner.
Vous pouvez ainsi vous diriger vers des aliments d’intérêt au niveau nutritionnel comme les fruits frais ou encore les oléagineux (amandes, noix). En plus de leurs apports en vitamines, minéraux et antioxydants, les fruits et les oléagineux sont également riches en fibres permettant une fois consommées de prolonger l’état de satiété.
De plus, les noix sont de bonnes pourvoyeuses en acide linolénique, acide gras de la famille des oméga 3, essentiel pour la bonne santé des cellules de l’organisme et pour le contrôle de l’inflammation.
Quelle collation manger au goûter ?
- Un fruit frais (banane, pomme, orange, kiwi …)
- Une portion (30g) d’oléagineux (amandes ou noix)
Que manger avant l’entrainement ?
Une fois le confinement terminé et les entrainements de retour dans votre quotidien, les collations devront en plus de répondre à la faim, assurer des objectifs différents.
Consommée avant l’entrainement, la collation doit apporter les nutriments (protéines, lipides, glucides) nécessaires au bon déroulement de l’activité. Celle-ci devra être digeste et pourvoyeuse en glucide, principal substrat énergétique à l’effort.
Il est important d’assurer un temps de digestion suffisant pour ne pas s’exposer à des troubles digestifs (reflux gastrique, vomissement, ballonnement …) au début et au cours de l’entrainement. Le temps de digestion nécessaire sera à définir de façon individuelle en fonction des quantités et des aliments consommés.
Quelle collation manger avant l’entrainement ?
- Un produit céréalier (barres de céréales, biscuits secs, pain d’épices, pain au levain …)
- Un apport sucré (facultatif) : miel ou confiture
- 1 fruit (banane bien mûre …) ou une compote
Exemple : 2 tranches de pain d’épices et 1 banane
Que manger après l’entrainement ?
Consommée après l’entrainement, la collation doit privilégier les apports en glucides et en protéines dans le but de refaire les stocks énergétiques en glycogène et favoriser la reconstruction musculaire. Elle doit être consommée sans tarder à la fin de l’entrainement pour bénéficier de la fenêtre métabolique favorisant les processus anaboliques de l’organisme.
Quelle collation manger après l’entrainement ?
- Un produit céréaliers (barres de céréales, biscuits secs, pain d’épices, pain au levain …)
- Un apport sucré : miel ou confiture
- 1 fruit (banane bien mûre …) ou une compote ou fruits secs
- Un apport protéique (animal/végétal) : produits laitiers (yaourt, fromage blanc, lait …), jambon blanc, morceau de fromage (emmental, gouda …), oléagineux (amandes, noix, noisettes)
Exemple : 1 tranche de pain au levain avec du miel, 1 tranche de pain avec une portion d’emmental, 1 compote de pomme
Quelle recette post entrainement ?
Pour vos collations après l’entrainement, rien ne vous empêche de cuisiner un gâteau maison riche en glucides et protéines. Voici une recette de banana bread idéal pour la récupération et savoureuse !
Ingrédients du banana bread :
- 3 bananes bien mûres
- Flocons d’avoine (200g)
- Fromage blanc nature (120g)
- 2 œufs
- Chocolat noir (80g)
- 1 pincée de sel
- 1 cuillère à café d’arôme vanille
- Levure chimique (6g)
Recette du banana bread :
- Découper le chocolat noir en copeaux
- Mélanger dans un saladier les flocons d’avoine, le fromage blanc nature, les œufs, le chocolat noir en copeaux, le sel, l’arôme vanille et la levure chimique
- Écraser dans un second saladier 2 bananes
- Ajouter les 2 bananes écrasées à la première préparation et mélanger jusqu’à obtenir un mélange homogène
- Mettre la préparation dans un moule à cake légèrement beurré
- Couper la dernière banane dans le sens de la longueur et disposer les deux tranches sur votre préparation
- Cuire au four 50 minutes à 160°C
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