Travail à réaliser en zone (unité de mesure) :
Les seuils ventilatoires (natation, vélo, course à pied) :
SV1 ou seuil aérobie : capacité de pouvoir parler sans trop de difficulté, techniquement c'est le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation. Exemple en épreuve d’endurance : allure Marathon
SV2 ou seuil anaérobie : difficulté respiratoire, techniquement c'est le déséquilibre entre l'apport en oxygène et sa consommation exigée par l'effort. Exemple en épreuve courte de vitesse : 5km/10km
Natation :
zone 1 (très lent : échauffement ou récupération),
zone 2 (moyen facile : exercice éducatif, technique, avec matériel en musculaire),
zone 3 (moyen rapide, équivalent au SV1),
zone 4 (rapide équivalent au SV2),
zone 5 (très rapide : exercice sprint ou lactique)
Vélo / Course à pied :
zone 1 (+ ou - 50 à 60%) : à peu près égal à 100-110 bpm (échauffement ou récupération)
zone 2 (+ ou - 65 à 75%) : à peu près entre 130 et 150 bpm, soit de l’endurance fondamentale qui correspond à plus ou moins 60% de votre VMA ou 70% de votre FC max (footing long, sortie longue à vélo, bloc long de natation)
zone 3 (+ ou - 70 à 80%) : à peu près 140 à 160 bpm, soit de l’endurance active qui correspond à 70 à 80% de FCM.
zone 4 (+ ou - 80 à 100%) : à peu près 160 à 200 bpm, soit de la résistance (80 à 90% de FCM) et de la forte résistance (+90% de FCM). La zone 4 (forte résistance) correspond à un effort violent et court.
Définitions :
R ou cadence à vélo : 90 est le pédalage idéale
VMA : vitesse maximale en aérobie, soit la consommation de 100% de sa réserve en oxygène. Comment calculer sa VMA ? Utiliser le test de demi-cooper (échauffement + plus grande distance possible en 6mn). Vous devez ensuite diviser votre distance parcourue par 100. Exemple : 1900 mètres en 6 minutes, 1900/100 = 19km/h
PMA : puissance maximale aérobie, soit la consommation de 100% de sa réserve en oxygène. Comment calculer sa PMA sur home trainer ? Commencer à 100watts, puis augmenter l’intensité de 30watts toutes les deux minutes,
(75 tr par mn). Le dernier pallier franchit vous indique votre résultat. Pour plus de précision, vous pouvez additionner vos secondes si vous n’avez pas terminé votre dernier pallier : 340 watts et 1mn à 370 watts = 340 + (60 / 120) x 30 = 355 watts.
FCM : fréquence cardiaque maximale
Hypoxie : créer une dette d'oxygène. La respiration est indiquée en temps (ex. 3 temps, 5temps, 7temps, 9 temps). Cela représente le nombre de mouvement de bras.
Conseil :
éducatifs en course à pied (Montées de genoux, Talons-fesses, Griffé du sol, Pas chassés, Ciseaux, Cloche-pied, Foulées bondissantes)
éducatifs en natation (poings fermés, rattrapé, touché épaule, touché fessier, bras tendu, un bras)
Ce programme d’entraînement a été écrit par la société VOS ENTRAINEMENTS (en cours d'immatriculation), avec la collaboration de coachs sportifs.
Ces conseils ne sont pas formulés pour répondre à des problèmes de santé de quelque nature que ce soit. Si vous rencontrez des douleurs ou autres problèmes, vous devez consulter un médecin et suspendre temporairement votre préparation.
Les informations fournies dans ce programme visent à donner des recommandations générales pour progresser en triathlon et exercer du mieux possible les exercices physiques décrits.
Ces informations ne sont pas des conseils médicaux, et ne doivent pas être utilisées pour diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir un problème de santé quel qu’il soit. Ce programme ne doit pas remplacer un conseil en santé, un diagnostic ou un traitement donné par un professionnel qualifié.
Chaque individu a ses propres besoins spécifiques, et les informations contenues dans ce programme servent seulement de cadre à la préparation de votre course. Ce programme ne prend en compte aucune situation ou obligations personnelles.
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