Entretenir son cardio pendant le confinement : oui c’est possible !
Avec le confinement, les sorties sont désormais restreintes : pas plus d’une heure et pas plus loin d’un kilomètre du domicile (n’oubliez pas que nous devons limiter un maximum nos sorties, nous devons donc privilégier notre balcon, notre salon, notre chambre ou notre jardin). Fini les bons vieux parcours de plusieurs kilomètres en courant ou en vélo, mais est-ce pour autant une raison une raison pour ne plus entretenir son cardio ? On vous propose plusieurs idées pour conserver votre cardio, car oui, au minimum on peut l’entretenir et au mieux on peut même l’améliorer.
Prenez le confinement comme une opportunité pour garder la forme
Vous êtes enfermés chez vous, alors au lieu de tourner en rond, quoi de mieux que de s’astreindre à un programme d’entrainement régulier ? Ce programme vous permettra de garder la forme et il viendra ponctuer et surtout occuper vos journées qui peuvent parfois paraître très longue. Et pour garder la forme quoi de mieux que de commencer par le cardio ? En effet, il faut une certaine régularité dans l’entrainement pour entretenir son cardio, ce que vous permet ainsi le confinement.
Ironman – Performance
triathlon : 7 entrainements / semaine (12 semaines, 12-15h par semaine) + nutrition + proprioception
Ironman 70.3 – Performance
triathlon : 7 entrainements / semaine (12 semaines, 9-13h par semaine) + nutrition + proprioception
Olympique – Performance
triathlon : 6 entrainements / semaine (12 semaines, 6-10h par semaine) + nutrition + proprioception
Sprint – Performance
triathlon : 6 entrainements / semaine (12 semaines, 5-8h par semaine) + nutrition + proprioception
Super Sprint – Performance
triathlon : 6 entrainements / semaine (12 semaines, 4h30-6h par semaine) + nutrition + proprioception
Ironman – Loisir
triathlon : 5 entrainements / semaine (12 semaines, 6-9h par semaine) + nutrition + proprioception
Ironman 70.3 – Loisir
triathlon : 5 entrainements / semaine (12 semaines, 5-8h par semaine) + nutrition + proprioception
Olympique – Loisir
triathlon : 4 entrainements / semaine (12 semaines, 3-6h par semaine) + nutrition + proprioception
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Comment entretenir mon cardio ?
Il vous est possible de ressortir les vieilles machines : tapis de course, vélo d’appartement, etc… que vous aviez délaissées. Vous pouvez tout à fait courir sur votre balcon ou encore dans votre salon, dans votre chambre, … et dans votre jardin pour vous aérer l’esprit. Il faut garder la forme, cela passe donc par des exercices quotidiens.
Comment s’y prendre donc pour entretenir son cardio ? Un échauffement de 10/15 bonnes minutes est tout d’abord nécessaire afin de faire monter l’intensité et de faire chauffer les muscles. Ne pas se mettre dans le rouge dès le début est le maître mot. Ensuite, il est possible d’envisager deux options :
Un exercice de plus de 40/45min qui consiste à suivre un effort à 60/70% de ses capacités, pour travailler en longueur et gagner en endurance (endurance fondamentale en zone 2) ;
Un exercice de fractionnés de 20/30 minutes environ, qui consiste à alterner des sessions de fortes et faibles intensités. Exemple : le fameux 30/30 en course à pied (fartlek en zone 4-5) qui consiste à alterner des séquences de 30 secondes à 90/100% de ses capacités avec une période de repos de 30 secondes. L’intérêt est de gagner en vitesse et d’encaisser les changements de rythme. À la fin de cette séance, ne pas hésiter à faire un petit footing de récupération active (zone 1) ;
Vous vous sentez à l’étroit chez vous ? Vous pouvez tout à fait réaliser ces exercices en sur-place, et en profiter pour améliorer votre technique de foulée.
Voilà deux principaux exercices qui peuvent venir ponctuer votre journée de confinement. Il convient d’alterner ces exercices d’une séance à l’autre. Le rythme de ces entrainements varie selon vous, en fonction de votre niveau actuel et également de vos objectifs. Cependant, il est recommandé de ne pas trop rapprocher les exercices de fractionnés pour bien laisser le temps du repos nécessaire à l’amélioration des performances musculaires et cardiologiques.
Un très bon plan que j’ai commencé à le suivre pendant le confinement , des exercices du cardio importantes et motivantes en même temps , ne sont pas difficiles pour les débutants surtout.