L’endurance fondamentale en triathlon : 4 raisons d’aller moins vite à l’entrainement
L’endurance fondamentale qu’est-ce que c’est ? Pourquoi est-ce si important ? Peut-on progresser en courant doucement ? Faut-il courir vite à l’entrainement pour courir vite en compétition ? Ou au contraire faut-il courir doucement à l’entrainement pour courir vite en course. Mal perçue, l’endurance fondamentale est trop souvent délaissée. Pourtant l’endurance fondamentale est clé dans votre progression. L’éviter c’est repousser votre progression. C’est également augmenter le risque de blessure.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale c’est tout simplement le fait de maîtriser son allure, de ne pas courir à l’émotion. L’idée est de courir avec une fréquence cardiaque basse et controlée. Il ne faut donc pas uniquement focaliser votre attention sur la vitesse mais également sur les pulsations. Si vous courez sur du plat, votre rythme restera plus ou moins stable à la même vitesse. Vous pourrez donc vous focaliser sur la vitesse. En revanche le moindre dénivelé modifiera la donne. Il vous incitera à baisser votre vitesse pour maintenir le même rythme cardiaque. Il est donc préférable de porter une attention à vos battements par minute. Une montre cardio fera le travail.
Peu importe votre niveau, l’endurance fondamentale s’applique à tous les triathlètes. L’endurance fondamentale est en fait « le bon rythme » à garder pour courir. Un rythme plus lent que vous allez appliquer pendant la partie de votre entraînement. Cela afin de ne pas vous fatiguer inutilement et progresser ainsi plus rapidement.
Sommaire : l’endurance fondamentale en triathlon
- Quelle est l’allure de l’endurance fondamentale ?
- Ou se situe l’endurance fondamentale dans les zones de travail ?
- Pourquoi l’endurance fondamentale est-elle souvent négligée ?
- Quels sont les effets bénéfiques de l’endurance fondamentale ?
- L’endurance active est-elle la même chose que l’endurance fondamentale ?
- L’endurance fondamentale pour les débutants ?
Quelle est l’allure de l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale se situe aux alentours de 70-75% de votre FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale), plus souvent en dessous qu’au-dessus d’ailleurs. Elle représente 60-65% de votre VMA ou VO2max (vitesse maximale aérobie ou volume d’oxygène maximale). Concrètement, en respectant l’endurance fondamentale, vous allez progresser tout en respectant mieux votre corps.
Concrètement à quelle vitesse dois-je aller pour respecter mon endurance fondamentale ?
Dois-je courir à 8 km/h ? Quelle est la bonne allure ? La réponse est personnelle. Elle dépend du profil de chaque coureur et de ses capacités. Chaque coureur à donc une allure fondamentale particulière.
Concrètement dans le cas d’une VMA de 15km/h. Votre endurance fondamentale sera de 60-65 % de 15km/h, soit entre 9km/h et 9,8km/h. C’est l’allure que vous devrez maintenir sur le plat pour pour respecter le travail fondamental. C’est bien beau tout ça mais comment puis-je calculer ma VMA ?
Vous pouvez calculer votre VMA avec le test de demi cooper :
- Échauffement,
- Test : courir la plus grande distance en 6 minutes. Il faut maintenir une vitesse maximale pendant 6 minutes,
- Résultat : distance parcourue / 100 = VMA . Par exemple j’ai parcouru 1 500 mètres en 6mn. Ma VMA est donc égale à 15km/h,
Où se situe l’endurance fondamentale dans les zones de travail ?
- zone 1 (+ ou – 50 à 60%) : à peu près égal à 100-110 bpm (échauffement ou récupération),
- zone 2 (+ ou – 65 à 75%) : à peu près entre 130 et 150 bpm, soit de l’endurance fondamentale qui correspond à plus ou moins 60-65% de votre VMA (footing long, sortie longue à vélo, bloc long de natation),
- zone 3 (+ ou – 70 à 80%) : à peu près 140 à 160 bpm, soit de l’endurance active,
- zone 4 (+ ou – 80 à 90%) : à peu près 160 à 180 bpm, soit de la résistance,
- zone 5 (+ ou – 90 à 100%) à peu près 180 à 200 bpm, de la forte résistance (effort violent et court),
ps: ces % peuvent varier, elles sont fournies à titre indicatif. Par exemple, l’endurance fondamentale peut être considérée et située entre 70 et 75% de votre FCmax.
Pourquoi l’endurance fondamentale est-elle souvent négligée ?
La question est bonne. Car c’est un des conseils fondamentaux que l’on peut donner en triathlon et dans le running. Mais certains font l’impasse sur l’endurance fondamentale. Les raisons sont multiples. Il est vrai que cela peut être particulièrement ennuyant de courir à ce rythme. Avoir l’impression de courir sans effort et donc de ne rien faire de productif peut-être une raison assez répandue. Un oubli ou une méconnaissance peut également être l’une des raisons. Un excès de confiance en ses capacités et un aveuglement sur les traumatismes peut être un autre élément de réponse. N’oublions pas qu’il est dans notre intérêt de l’utiliser. Notre corps finit toujours par nous faire comprendre par des signes lorsqu’il est en désaccord avec l’une de nos méthodes d’entrainement. Alors adaptons nous à lui 🙂
Quels sont les effets bénéfiques de l’endurance fondamentale ?
- L’endurance fondamentale va tout d’abord augmenter votre débit cardiaque, ce qui aura pour effet final de baisser votre FC.
- L’endurance fondamentale va aussi améliorer la circulation sanguine en augmentant le nombre de capillaires. C’est-à-dire les très petits vaisseaux sanguins, et de mitochondries. Le tout est à l’origine d’une meilleure oxygénation des muscles.
- L’endurance fondamentale vous permettra de gagner en volume d’entrainement chaque semaine. Très utile lorsque vous vous préparez à un Ironman, Ironman 70.3 ou un marathon. Cela diminuera donc les risques de blessures et l’intensité des exercices. L’endurance fondamentale est particulièrement utilisée comme une séance de récupération, d’assimilation ou de régénération. Idéalement, elle doit être située entre deux blocs de fractionné.
- Enfin, l’endurance fondamentale va vous permettre de mieux utiliser vos réserves de lipides. Elles sont nécessaires à la contraction musculaire ce qui aura pour effet de moins puiser dans vos glycogènes. Donc vous serez capable d’assumer des distances plus longues.
Intéressant non ?
L’endurance active est-elle la même chose que l’endurance fondamentale ?
Et non ! La frontière est mince mais ces deux notions sont pourtant différentes. L’endurance active, c’est adopter une allure autour de 70-80% (parfois 75-80%) de votre FCmax. Alors qu’on est à 75%, voire 65%, soit une moyenne de 70% pour l’endurance fondamentale. L’endurance active est donc logiquement un peu plus coûteuse en énergie. Nous vous conseillons donc de bien séparer ces deux types d’endurance dans votre entrainement.
Ca sert à quoi l’endurance active ? Petit rappel avec Lactate et exercice : mythes et réalités
« Le lactate n’est donc pas le « déchet » et encore moins cette « toxine qui empoisonne le muscle » comme il est dit quelquefois, mais rien de plus qu’un métabolite intermédiaire à fort potentiel énergétique. »
Petit rappel, quand on court en endurance fondamentale on utilise les fibres musculaires lentes. Ils utilisent des graisses et des sucres pour produire de l’énergie. Cependant, la production est lente. Donc globalement on mobilise les fibres musculaires lentes lorsqu’on court lentement. Si on court vite, c’est l’inverse qui se produit. Nous utilisons les fibres musculaires rapides. Notre corps va puiser dans les sucres pour produire de l’énergie rapidement. La conséquence est que le corps va produire du lactate. L’endurance active intervient donc ici. Elle participe au recyclage du lactate dans le sang. En clair le corps apprend à recycler ses réserves.
« La crampe n’a aucune relation, ni de près, ni de loin, avec l’accumulation de lactate. »
L’endurance fondamentale pour le débutants ?
Pour le débutant, il est conseillé de commencer par l’endurance fondamentale avant de réaliser d’autres types d’entrainement. Cela lui permettra de se familiariser avec la discipline de la course à pied en triathlon sans trop forcer et sans puiser dans ses réserves. Après avoir gagné en endurance, il est conseillé de commencer à faire du fractionné.
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