Comment reprendre l’entrainement après un arrêt ou une blessure ?
La blessure marque un coup d’arrêt réel dans la vie du triathlète. Elle laisse souvent place au vide, à l’angoisse et aux regrets. Dois-je continuer à faire du sport ? Serai-je être capable de faire mon triathlon ? Les questions fleurissent à toute vitesse et la déprime s’installe souvent. Pour pallier à ces moments de solitudes, le premier conseil est de chercher à comprendre la raison de cette blessure tout en instaurant une certaine distance. Il faut lâcher prise et accepter que certaine chose dépasse notre volonté. Ce n’est évidement pas facile. Aujourd’hui les spécialistes conseillent, en fonction de la gravité de la blessure, de ne pas complètement arrêter la pratique sportive au risque d’augmenter la période d’arrêt. Quand dois-je reprendre le sport ? Quel type de sport dois-je faire ?
Le premier réflexe à avoir est de consulter un médecin du sport pour comprendre les raisons de cette blessure. Cela vous permettra de mettre en place pour un programme pour récupérer plus rapidement. Il faut savoir qu’un arrêt de 48h de la pratique sportive engendre le début d’une atrophie musculaire et un déclin léger des capacités cardio-pulmonaires. Chaque cas est particulier. En fonction du type de votre blessure (non musculaire) et de l’avis médical, il est fortement conseillé d’adopter une pratique sportive non traumatisante pour le corps. La règle la plus importante à respecter est la règle de la douleur : on pratique sans douleur. Il faut immédiatement arrêter les gestes qui provoquent la douleur. Le docteur Jean-Christophe Miniot évoque le principe d’indolence. En général, il faut donc privilégier un « sport porté » (natation, vélo, puis progressivement la course à pied en mer ou en piscine pour réduire les impacts, de la proprioception et du renforcement musculaire). Pourquoi le sport porté est-il un bon remède ? Il évite aux articulations les traumatismes engendrés par les impacts du poids du corps. En parallèle il soulage les articulations par l’activation des muscles. Profitez également de ce moment pour améliorer votre alimentation et votre sommeil, cela favorisera une reprise plus rapide de l’entrainement. Différentes techniques existent pour garder le cap, l’imagerie mentale est une des ces techniques.
Sommaire : comment reprendre l’entrainement après un arrêt ou une blessure ?
Mon expérience : le syndrome fémoro-patellaire
2018 : je me fixe l’objectif de l’Ironman de Nice avec une longue préparation. J’enchaîne mes blocs d’entrainement avec mon club, les semaines passent. Les sorties vélo s’allongent parfois trop rapidement. A la suite d’un duathlon improvisé, je sens une vive douleur située en bas du genou. Je ne comprends pas la raison de cette douleur et décide de prendre 3 jours de repos. A l’époque je m’entrainais 6 jours sur 7. Reprise de l’entrainement : la douleur réapparait : il m’était très difficile de courir plus d’un kilomètre. J’ai vu plusieurs médecins, rien de probant, mais le dernier a trouvé : le syndrome fémoro-patellaire.
C’est quoi le syndrome fémoro-patellaire ? La pathologie est très largement mal comprise par le corps médical et scientifique. Le conflit fémoro-patellaire trouve parfois l’appellation de syndrome rotulien. D’après l’article scientifique Mieux comprendre le syndrome douloureux fémoro-patellaire… pour mieux le traiter le syndrome résulte d’un « mauvais cheminement de la patella lors de la mobilisation du genou ». En clair la douleur (douleur antérieure du genou au niveau de la patella) ce manifeste lors de la flexion et l’extension du genou. Bref, ça avait l’air très sérieux.
La blessure est assez répandue chez les coureurs. « Il s’agit du diagnostic le plus fréquemment posé chez les coureurs à pied, soit 16 à 25% de toutes les blessures dans cette population ». Il y avait donc du positif. Je me suis renseigné sur différents cas et traitements possibles pour ce syndrome. Malheureusement, j’ai rapidement compris que la blessure et le traitement sont très individualisés. Il m’a fallut deux mois de natation, ré-éducation, proprioception et renforcement pour reprendre l’entrainement normalement. Juin 2018, j’étais finisher de l’Ironman de Nice 😉
J’ai compris à l’aide de spécialistes que j’avais commis deux erreurs majeures :
- augmentation trop rapide de l’intensité et de la distance de mes entrainements (largement supérieur au 10% par semaine conseillé).
- mauvais réglages de mon vélo (absence de l’analyse posturale).
Comment guérir du syndrome fémoro-patellaire ? Je souligne que le traitement de ce syndrome est individuel. Il est nécessaire de consulter un médecin. Cependant mon expérience peut éclairer et apporter quelques éléments de réponse :
- La première phase (2 semaines) : repos partiel ponctué de séances de natations avec un pullbuoy pour éviter la douleur, application locale de froid,
- La deuxième phase (amélioration du « tracking patellaire défectueux ») : rééducation (après plusieurs tentatives) et renforcement du quadriceps du vaste médial oblique. Concrètement j’ai réalisé un programme à base de squats très légers sur la pointe des pieds, avec un élastique, … L’idée est également de prendre le problème plus largement (ne pas se focaliser uniquement sur le genou). D’après les spécialistes cités plus haut, il semble intéressant de renforcer les abducteurs et les rotateurs externes de hanche.
Pourquoi les risques de blessure sont élevés lorsqu’on reprend le sport ?
Lorsqu’un sportif s’arrête sa masse musculaire, sa densité osseuse et sa consommation d’oxygène diminuent. Ainsi, lors de la reprise, nous sommes nécessairement moins performants et nous nous essoufflons plus vite. Le risque est donc de blesser à nouveau. Il faut donc s’habituer à nouveau rythme d’entrainement. Après un arrêt de longue durée (notamment le confinement), le sportif peut avoir tendance à reprendre le sport comme il l’avait arrêté avec le même nombre d’heure d’entrainement par semaine. Ce qu’il faut absolument éviter.
Comment augmenter sa densité osseuse ? Selon un article de Guy Thibault, un entrainement régulier et répétitif permet à l’os de gagner 1 % ou 2 % en densité. Oui mais quand on est blessé ? Il faut privilégier dans son alimentation le calcium, vitamines B, C, D, E et K, le magnésium, …
Comment éviter de se blesser en reprenant le sport ?
Plusieurs réflexes doivent être adoptés. Premièrement, il ne faut pas reprendre l’entrainement normal trop tôt. Il faut écouter son corps. Comment interpréter les signes que mon corps m’envoie ? Surveillez vos courbatures ! En effet, si vous avez des courbatures il vous est conseillé de ralentir votre prise.
Deuxièmement, il est ainsi vivement conseillé de pratiquer des sports peu traumatisants comme le vélo ou la natation. Ensuite, lors de la reprise de la course à pied, il faut insister, encore plus que d’habitude, sur l’échauffement qui permettra notamment d’éviter les courbatures mais aussi les blessures. L’endurance fondamentale est importante car elle diminue l’intensité de l’entrainement. Faites aussi attention à reprendre progressivement ici encore, commencez par des séances de 20 minutes en laissant l’intensité pour plus tard. L’idéal est de continuer le renforcement musculaire et la proprioception. Cela vous permettra de diminuer les risques de nouvelles blessures.
Et n’oubliez pas bien sûr de vous hydrater avant, pendant et après l’effort physique pour éviter les courbatures et claquages. C’est un bon moyen de prévention. Surveillez la couleur de vos urines !
Bonjour et merci pour cet article.
Vous avez apparemment réussi à vous sortir de votre syndrome fémoro-patellaire, c’est super !
Avant, les médecins recomandaient uniquement de renforcer le quadriceps. On sait maintenant que ce n’est pas suffisant et qu’il faut aussi s’intéresser à d’autres facteurs