Triathlon : à quoi servent les étirements ?
Il existe de nombreuses manières de s’étirer. Alors concrètement c’est quoi un étirement ? C’est globalement une activité physique dont le but est d’améliorer le développement musculaire ainsi que la souplesse. On l’associe souvent aussi au rituel de fin d’entrainement afin de faciliter la récupération suite à un effort physique.
Qu’est-ce qui est mobilisé lors d’un étirement ?
le tendon (ou du ligament) qui s’attache sur l’os,
le muscle,
l’aponévrose,
les mécanismes de physiologie nerveuse,
Tout d’abord, contrairement aux idées reçues, les étirements ne s’effectuent pas de la même manière en début de séance sportive qu’à la fin de séance. La logique n’est effectivement pas la même. Avant l’effort, le sportif cherche à échauffer ses muscles et articulations, tandis qu’à la fin de l’exercice, les étirements permettent d’anticiper la phase de récupération pour l’organisme. Ainsi, avant l’effort, il faut être en posture dynamique. Si vous souhaitez vous étirer, il est préférable de choisir la position debout afin d’être actif. Le temps d’étirement entre le début et la fin de l’effort est également radicalement différent. Avant l’effort, il est préférable de choisir des étirements assez courts. Cependant, il convient de noter que selon une étude menée par des chercheurs internationaux, s’étirer avant n’améliore pas la performance athlétique mais ne contribue pas non plus à affaiblir ces performances physiques. Ainsi donc, le choix de s’étirer avant un effort ne tient qu’à vous, mais si vous effectuez cette pratique il faut y préférer des étirements courts et dynamiques.
Faut-il s’étirer avant un jogging ?
« En comparant la survenue de courbatures à la suite d’un entraînement de course à pied, une jambe ayant été étirée avant l’exercice tandis, l’autre étant le membre témoin, il n’y eut aucune différences entre les deux côtés. » Johansson P.H, Lindstrom L, Sundelin G, Lindstrom B. The effects of pre-exercise stretching on muscle soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise.
À la fin d’une séance, les effets des étirements sur le mécanisme de récupération sont-ils concluants et permettent-ils de mieux enchainer les performances ?
Il existe en effet des débats récurrents qui opposent ceux qui s’étirent en fin de séance et ceux qui ne négligent cette phase. Qui a tort ? Qui a raison ? Les vertus des étirements sont multiples et incluent notamment une récupération plus facile, une prévention des blessures, des gains de souplesse et une réduction de la tension musculaire post effort. Ainsi, ils servent souvent à mieux enchainer les performances car on gagne en amplitude musculaire et la douleur s’atténue. Les étirements peuvent cependant avoir un effet anesthésiant et être trompeur. Ils réduisent le sentiment de douleur après l’effort et incitent à forcer sur le muscle les jours d’après, or les courbatures sont encore présentes, ce qui peut parfois augmenter le risque de déchirures musculaires. Pour qu’ils soient bénéfiques, les étirements doivent donc être bien réalisés. Il est important de laisser un laps de temps entre la séance et les étirements. Les étirements doivent intervenir au repos (1h30/2h après la séance). Il semblerait qu’il faille passer plus de temps que celui dédié aux étirements de début de séance si vous en faites : environ 15/20min. Contrairement aux étirements de début de séance, on exerce généralement des étirements passifs en fin de séance afin de bien réaliser chaque mouvement et de gagner en souplesse en évitant toute tension musculaire.
Que faut-il conclure ?
Les étirements de début de séance n’ont pas d’effet cliniquement prouvés, mais ils doivent être dynamiques s’ils sont exercés ;
Les étirements de fin de séance sont préférables, et idéalement doivent être passifs et durer 15/20min.
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