L’hydratation dans le sport d’endurance.
Vous avez de nombreuses questions concernant l’hydratation : boire avant le sport ? Boire pendant le sport ? Boire après le sport ? Faut-il boire du thé ? Faut-il boire du café ? Faire du sport sans boire d’eau ? L’hydratation en triathlon.
L’organisme humain est composé majoritairement d’eau (environ 60%) avec une part très importante dans le tissu musculaire (70%). Cela explique les besoins hydriques accrus des sportifs ayant une forte masse musculaire et rend sa consommation indispensable au quotidien.
Pourquoi faut-il boire ? L’eau assure de très nombreuses fonctions au sein de l’organisme :
- Transport et distribution (via le sang) des nutriments (protéines, lipides, glucides), des hormones, des cellules immunitaires de l’oxygène et bien d’autres substances
- Maintien de l’équilibre acido-basique
- Maintien du volume sanguin
- Thermorégulation de la température corporelle
Le sportif doit donc veiller quotidiennement à compenser les pertes hydriques qui s’opèrent via les urines (500-1000 ml), les fécès (100-200 ml), la transpiration (500-2000 ml) et la transpiration imperceptible (respiration et évaporation cutanée (250-400 ml)).
Les apports hydriques du sportif sont assurés par la consommation des aliments (600-750 ml/j), notamment des fruits et légumes riches en eau et par les apports en boisson (eau, jus, lait, thé, café …).
Sommaire : l‘hydratation dans le sport d’endurance
Idées reçues : faut-il boire du thé ?
À noter : contrairement aux idées qui circulent, la consommation de café et de thé participera à l’hydratation quotidienne malgré l’effet diurétique de la caféine qu’ils contiennent. Des études ont montré que pour 1mg de caféine consommé, l’organisme perd 1ml d’eau. Une tasse de café (240ml) contient environ 80mg de caféine (variable selon les cafés), sa consommation engendre une perte de 80ml d’eau mais apporte la différence (240 – 80) soit 160ml d’eau à l’organisme.
Que se passe t-il quand je cours ?
Durant l’exercice physique, la production d’énergie par les muscles actifs à partir des substrats énergétiques (glucides, lipides, protéines) induit une forte production de chaleur à cause du faible rendement musculaire. Cette production de chaleur doit être dissipée pour éviter l’augmentation de la température corporelle dangereuse pour l’organisme.
L’organisme pour se refroidir durant l’effort va alors se reposer sur différents processus :
- La conduction, elle permet de transférer la chaleur d’un objet à un autre. Ainsi une poche de froid appliquée sur le corps permettra de faire redescendre la température corporelle.
- La convection, elle permet de transférer la chaleur à des molécules d’air ou d’eau. Par exemple, en vélo, un ventilateur sur home trainer ou le vent en extérieur participent à la dissipation de la chaleur.
- Le rayonnement, l’organisme humain par sa température corporelle émet des ondes thermiques qui diffuse la chaleur au milieu extérieur.
- L’évaporation, à l’effort, ce processus assure 80% de l’activité de refroidissement par l’intermédiaire de la sueur.
Cette thermolyse (évacuation de la chaleur) via la sueur, très efficace durant l’effort est également très coûteuse en eau pour l’organisme.
Quelles sont les conséquences d’une déshydratation ?
Les conséquences d’une déshydratation sont multiples et de gravités différentes. L’augmentation de la température corporelle peut faciliter la survenue des crampes mais aussi provoquer un coup de chaud, très dangereux pour l’organisme.
Également, le sang, principalement composé d’eau est le premier à pâtir de la déshydratation. Son volume total va diminuer au profit de la sudation et ceci va entrainer un moins bon transport de l’oxygène au niveau des muscles. Le cœur soucieux d’alimenter correctement l’organisme en oxygène va devoir battre plus vite et cela va induire une arrivée précoce de la fatigue.
Comment savoir si je suis déshydraté ?
Il est donc recommandé pour les sportifs de surveiller l’état d’hydratation. Il existe pour cela des moyens très simples comme :
- La pesée régulière : une variation brusque du poids peut être due à une déshydratation passagère
- Le contrôle de la couleur et du volume des urines : des urines claires indiquent un bon état d’hydratation. Également, le besoin d’uriner doit se faire ressentir toutes les 1 à 2h environ.
Chaque sportif doit avoir des apports hydriques quotidiens qui lui permettent de combler les pertes eau et ceci dans le but d’optimiser la pratique sportive et assurer un bon état de santé.
Quels sont les aliments qui favorisent l’hydratation (teneur en eau sup à 85%) ?
Tu te demandes quoi manger cet été après le sport pour rester bien hydraté ? Voici la liste de 10 aliments gorgés d’eau.
- La pastèque
- Le concombre
- Les fraises
- Les courgettes
- Le melon
- Le cèleri
- Les pêches
- Les tomates
- Les oranges
- Les poivrons
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