[Confinement] Une journée musculation. Heureusement que le confinement n’empêche pas de pratiquer la musculation ! Voilà à peu près ce que je me répète chaque matin depuis le début de cette aventure ; on se remonte le moral comme on peut… ! Comme vous avez pu le lire dans notre article sur la musculation à la maison, il est tout à fait possible de continuer à s’entraîner pendant le confinement. Pour ma part, j’ai découvert la musculation il y a plusieurs années avec la méthode Lafay. Cette méthode, dont nous vous avons déjà parlé, permet de se muscler chez soi de façon complète sans trop de matériel (des chaises solides et une barre de traction suffisent généralement). Depuis un peu plus d’un an, je m’entraîne en salle tout en restant attaché à la musculation au poids de corps. J’y reste attaché notamment car c’est une très bonne approche de la musculation fonctionnelle, une notion dont nous pourrions vous parler dans un prochain article !
![[Confinement] Une journée musculation](https://vosentrainements.com/wp-content/uploads/2019/12/gym_36.jpg "[Confinement] Une journée musculation")
Avec le confinement, je suis forcé de retourner presque exclusivement au poids de corps. Je dis presque car j’ai chez moi deux haltères de 12 kilos chacun, et 2 haltères de 5 kilos. Et c’est à peu près tout. Et mon logement actuel ne me permet ni de faire des dips ni des tractions.
Je fais donc un mix entre des exercices de la méthode Lafay et d’autres exercices avec ou sans poids. Mes séances avant le confinement se comptaient au nombre de 4 par semaine. Le lundi et le jeudi je travaille le haut du corps (pectoraux, dos, épaules, bras). Le mardi et le vendredi, le bas du corps (les jambes et les abdominaux, voire les lombaires). Je garde cette logique pendant le confinement.
Quel est mon programme pendant le confinement ?
Comme je l’ai dit, je garde une logique identique, mais je m’adapte. Pour les séances de haut du corps (lundi et jeudi), je fais donc d’abord des pompes diamants (mains rapprochées). Ensuite je fais des pompes avec les bras écartés. Cela me permet de travailler les pectoraux et un peu les épaules. Ensuite, je me débrouille pour caler mon élastique de sport avec un meuble pour faire un semblant de tirage horizontal, ce qui me fait travailler le dos. Puis je fais du rowing haltères pour terminer le dos avec mes haltères de 12 kilos. Enfin, je fais du curl pour les biceps avec les haltères de 12 kilos puis des extensions triceps avec les haltères de 5 kilos.
Pour les séances du bas du corps, je fais des pistol squats, un exercice assez complexe à maîtriser ! Il s’agit ici de faire des squats, mais sur une jambe ! Il faut donc un très bon équilibre. Je fais également des fentes avec les haltères de 12 kilos. Je fais ensuite du gainage pour les abdominaux.
Voici pour mes exercices fondamentaux, mais je peux en ajouter davantage et/ou varier les séances selon mes envies. Bien sûr, pensez toujours à prendre des temps de repos, par exemple 1 minute 30 entre chaque série et entre chaque exercice. Faites par exemple 3 ou 4 séries de chaque exercice.
Enfin, j’en profite pour courir un peu en direction du super marché car cela nous est encore possible (et nous permet de prendre un bain de soleil particulièrement salvateur en ce moment !). Et je n’oublie pas de travailler régulièrement ma souplesse ce qui est, pour le coup, très facile à faire chez soi !
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