Combien de séries ?
Il est conseillé de réaliser 2 à 3 séries de 20sec, 30sec ou 1 mn (en fonction de votre niveau) ou des répétitions de 15 à 20 mouvements (en fonction de votre niveau)
L’exercice proprioceptif doit solliciter les deux jambes, les deux cotés ou les deux épaules (l'un après l'autre).
Pour progresser correctement :
- réaliser les exercices sur une surface stable (comme indiqué sur le vidéo)
- réaliser les exercices sur une surface instable (ajouter un waff, un pad d’équilibre, …)
- réaliser les exercices sur une surface instable en ajoutant une difficulté supplémentaire (ex. ballon, élastique, …)
- réaliser les exercices sur une surface stable en fermant les yeux
Proprioception de la cheville : stabilisation de l’articulation de la cheville, ici l’exercice est réalisé en jambe tendue. Il vous est conseillé de regarder un point fixe pendant l’exercice.
Renforcement musculaire des mollets : l’exercice est à réaliser en posture debout pour une meilleure sollicitation des gastrocnémiens. Il vous est conseillé de réaliser l’exercice en position assise si vous souhaitez renforcer les soléaires.
Étirement des chaines postérieures : l’exercice du chien tête en bas (posture de Yoga) étire les chaines postérieures à savoir le dos, les ischio-jambiers et les mollets. Cette posture renforce le haut du corps. Ce qui favorise le maintien de la posture tout au long de votre activité en course à pied. Il vous est conseillé d’engager les talons en direction du sol pour augmenter la sensation d’étirement.
