Qu’est-ce qu’une bonne rééducation de l’entorse ?
Se blesser fait partie intégrante du sport car tout pratiquant prend un risque, et il arrive tôt ou tard de se tordre une cheville. Cela peut freiner les entrainements et diminuer nos performances. Mais pas de précipitations ! Avant de se remettre totalement à faire du sport il faut faire une bonne rééducation pour empêcher les récidives. Comment bien se rééduquer ?
Une entorse c’est quoi ? Une entorse arrive après un geste brusque et inattendu. L’entorse est la conséquence d’un étirement voir une déchirure d’un ligament. Le ligament fait le lien entre deux parties osseuses. La fonction de ce ligament est de la stabiliser l’articulation.
- Une bonne rééducation est composée de plusieurs étapes :
- Une bonne rééducation demande des efforts :
- Une bonne rééducation est composée de plusieurs étapes :
Du renforcement musculaire :
Effectivement après un certain temps d’immobilisation, nos muscles perdent en efficacité. Il faut donc les re-mobiliser pour leur donner de nouveau de la puissance et de l’endurance. Il est donc conseillé de pratiquer du renforcement musculaire pour pallier au manque de sport entrainé par la blessure. Cela permet de reprendre une activité normale : de refaire des mouvements qui n’ont pas été pratiqués depuis longtemps,
Des étirements :
Après un certain temps d’immobilisation totale ou partielle, les tendons perdent en souplesse. Cela peut limiter le mouvement et provoquer des douleurs. Il faut également penser qu’au même titre que nous mobilisons les muscles il faut aussi les étirer pour permettre des mouvements plus amples et plus fluides. Ainsi les étirements sont très importants dans la rééducation.
De la proprioception :
C’est quoi la proprioception ? La proprioception, appelée parfois la « kinesthésie », fait partie de la somesthésie. C’est le sens qui permet de repérer son propre corps dans l’espace. Grâce aux terminaisons nerveuses, la contraction des muscles s’ajuste et maintient le corps en équilibre au repos et lors du mouvement. La proprioception est une sollicitation neuro-musculaire.
Il est aussi nécessaire de faire de la proprioception pour reprendre une pleine conscience des mouvements de son corps. Cela permet aussi d’évaluer les déséquilibres et les faiblesses musculaires dans le mouvement pour pouvoir les palier.
Un exemple d’exercice proprioceptif de la cheville (vidéo disponible dans la version d’essai de plans d’entrainement) : stabilisation de l’articulation de la cheville, ici l’exercice est réalisé en jambe tendue. Il vous est conseillé de regarder un point fixe pendant l’exercice.
L’exercice proprioceptif doit solliciter les deux jambes.
Pour progresser correctement, il vous est conseillé de réaliser l’exercice en augmentant étape par étape la difficulté :
réaliser les exercices sur une surface stable (comme indiqué sur le vidéo),
réaliser les exercices sur une surface instable (ajouter un waff, un pad d’équilibre, …),
réaliser les exercices sur une surface instable en ajoutant une difficulté supplémentaire (ex. ballon, élastique, …),
réaliser les exercices sur une surface stable en fermant les yeux,
Des massages :
Les massages permettent de mieux faire circuler le sang, de décoller les tissus, d’évacuer les liquides lorsque l’on a un œdème par exemple…C’est aussi l’occasion de réaliser des mouvements délicats en douceur, ce qui complète les étirements et le renforcement musculaire. Vous pouvez y ajouter des huiles essentielles comme l’hélichryse italienne (fibrinolytique, anti-œdémateuse, réparatrice tissulaire et anti-inflammatoire) ou une huile de massage à l’extrait de fleur d’arnica.
- Une bonne rééducation demande des efforts :
La douleur :
La rééducation peut est douloureuse. La question est, jusqu’où doit-on et peut-on supporter la douleur ? La limite est fine entre une manipulation bénéfique et celle traumatisante (car trop forte ou trop tôt). Cette limite est très subjective. C’est pourquoi il est difficile de l’établir. Pour cela il est nécessaire d’écouter et les professionnels de santé et votre ressenti.
La régularité :
Une bonne rééducation consiste en des efforts progressifs et réguliers chaque jour. Cela permet d’avancer dans le processus de guérison.
La patience :
Quand on se tord la cheville, on ne se remet pas à faire un triathlon le lendemain. Il faut éviter d’affaiblir encore plus l’articulation. Il faut prendre le temps de récupérer petit à petit pour repartir plus fort. La patience est donc une vertu à observer.
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