Comment améliorer sa technique en natation : 6 éducatifs pour progresser en triathlon

Comment améliorer sa technique en natation : les éducatifs pour progresser en triathlon

Tu commences le triathlon et tu ne sais pas comment commencer la natation ? Tu as l’impression de stagner en natation ? Tu t’entraines beaucoup mais tu ne vois ton effort récompensé à la hauteur de ton investissement ? Tu souhaites simplement progresser ? Tu veux en apprendre davantage sur la technique ?

Que tu sois débutant ou confirmé, sache que tu es au bon endroit ! Sylvain Dodet, double champion de France de triathlon, te donne ses conseils pour progresser durablement en natation. Faut-il apprendre à nager ? Ou plutôt faut-il désapprendre à nager ? Nager n’est pas une faculté innée. Par conséquent, apprendre à nager n’est pas quelque chose d’acquis. Il faut donc passer du temps pour s’améliorer en natation. Passer du temps ne signifie pas forcer pour faire diminuer sa moyenne au 100 mètre.

Le plus important en natation : c’est la technique. L’idée ici est de favoriser les techniques gestuelles afin de rechercher une économie de mouvement et donc une économie d’énergie. Top souvent, on termine les séances de natation avec cette idée que l’on a atteint sa progression maximale. Que l’on ne progresse plus. Alors on essaie alors de compenser cette stagnation avec de la force au détriment de la technique. C’est là que les choses se compliquent. Car en natation il faut commencer par la technique. Et c’est là que Sylvain Dodet intervient 🙂

Sommaire : comment améliorer sa technique de natation

  1. Quelques idées reçues sur la natation en triathlon
  2. Faire le point sur ses capacités : les jambes ?
  3. Les éducatifs en natation :

Je commence mon plan d’entrainement de triathlon

 

Quelques idées reçues sur la natation en triathlon :

Commençons par balayer les idées reçues.

  • Vrai ou faux : je commence en natation. Faut-il nager la distance de sa compétition à chaque entrainement ? Exemple : je me prépare à l’Ironman, dois-je nager 3 800 mètres à chaque entrainement ? Je vais tenter l’Ironman 70.3, dois nager 1,9km à chaque entrainement ? Faux
    • La réponse est non. Il ne vous viendrais pas à l’esprit de courir à chaque entrainement un marathon ou un semi-marathon pour être prêt le jour J. Si la natation est un sport peu traumatisant, il ne faut pas pour autant griller les étapes si vous commencez. Les tendinites peuvent arriver assez rapidement. Et sachez qu’il faut du temps pour les traiter. Pour infos, d’après Guide piscine « près de 40% des nageurs de compétition seraient  touchés par des tendinopathies ou des douleurs à l’épaule ». Alors pourquoi ne faut-il pas focaliser ses entrainements uniquement sur la distance ? Car cela ne vous fera pas nécessairement progresser. Ici il faut privilégier la qualité à la quantité. Il faut varier les entrainements, travailler la technique avec les éducatifs, les allures de courses, travailler sa respiration en hypoxie, travailler avec les différentes zones, travailler avec des blocs faciles, … En bref c’est la qualité de votre entrainement qui vous permettra d’acquérir la technique suffisante pour rallonger vos séances de natation. Et non l’inverse… En revanche, les experts de la discipline n’auront pas la même approche.
  • Vrai ou faux : je commence en natation. Mon entrainement en piscine est suffisant pour faire un triathlon ? Faux
    • La réponse est non. Premièrement, il faut savoir que nager en mer ou en lac avec d’autres concurrents est radicalement différent de la nage en piscine. Vous avez un triathlon prévu avec une partie en mer (triathlon des Sardines, Ironman Nice, Ironman Sables d’Olonne, …) ? Il est donc préférable de piquer un tête avant la course pour vous habituer au goût du sel dans la bouche. Quant à la cohue dans l’eau, on s’habitue avec l’expérience. Deuxièmement, lorsqu’on nage notre rythme cardiaque est relativement stable. Mais lorsqu’on court après avoir nagé, que la position change brutalement, les pulsations explosent. Ce cas de figure se produit dans le cas d’une sortie à l’australienne ou lors d’une sortie en direction de la zone de transition. Il faut donc s’y habituer au risque de perdre du temps en transition. Comment s’habituer au changement de rythme ? Vous pouvez par exemple vous fixer comme objectif de réaliser X longueurs. Puis ensuite vous pouvez escalader le bord de la piscine. Et là courir quelques mètres pour repartir en direction de la piscine et nager à nouveau. Cet exercice vous habituera au changement de rythme et de position. C’est capital pour réussir sa première transition en triathlon.

Faire le point sur ses capacités : les jambes ?

Il faut commencer par faire le point très simplement sur ces capacités, ses atouts, et ses faiblesses. Comprendre ce qui pose problème en natation. C’est essentiel car cela va vous permettra de progresser plus vite. Et cela évite de passer plusieurs semaines à travailler avec un faible rendement.

Comment faire le point sur ses capacités en natation ? Comment comprendre ce qui va et ne va pas lorsque nous nageons ? Quelques techniques sont très simples à appliquer. L’idée ici est de mettre en évidence les erreurs et les mauvais gestes grâce aux matériels de natation. Un conseil : évitez de vous éparpiller. Porter une attention individuelle et particulière à chacune de vos erreurs. Vous ne pourrez pas toutes les corriger en même temps ! Il faut donc faire un choix et avancer progressivement.

  1. Le pull buoy : à quoi sert le pull buoy ? Le pull boy est placé entre vos jambes. Il est donc maintenu par les jambes (plus le pull boy est éloigné de la partie haute de vos jambes plus la difficulté est importante et plus il faut gainer pour garder de la stabilité). Quelle est l’utilité du pull buoy ? Il permet de nager plus longtemps, de gagner en stabilité tout en dépensant moins d’énergie. Logiquement votre fréquence cardiaque devrait baisser. Vous neutralisez ainsi un des problèmes majeurs du nageur qui débute (à savoir les battements de jambe et la stabilité). Le pull buoy vous permet de vous focaliser sur votre technique de nage (respiration, mouvement des bras et des épaules, …). Vous rencontrez encore des problèmes ? Vos mouvements de respirations sont trop brusques ? Vous avez l’impression de ne pas nager droit ? Vous pouvez opter pour un tuba afin de focaliser votre technique uniquement sur vos bras et épaules. L’idée est de tracer une ligne imaginaire partant de chaque épaule pour bien placer vos bras et partir sur de bons mouvements. Il est préférable d’éviter d’avoir un mouvement des bras rentrant. Par ailleurs, nagez doucement ! La technique s’acquiert plus facilement lorsqu’on lui porte de l’attention 😉
  2. Le travail de Toussaint, H. M., Hollander, A. P., de Groot, G., Kahman, R., & van Ingen Schenau, G. J. (1990). Power of leg kicking in front crawl swimming. In N. Berme & A. Capozzo (Eds.), Biomechanics of Human Movement suggère que les battements génèrent un gain de puissance compris entre + ou – 10 à 20%. Pourquoi ? Les battements permettent de de stabiliser le tronc. Ils permettent également de coordonner votre nage. Ce qui est important pour progresser en natation. Le corollaire est un gain de vitesse de + ou – 9%. Les battements de jambes sont-ils cependant important pour un débutant en triathlon ? La réponse est oui et non. Lorsque vous débutez, en natation le fait de peu utiliser ses jambes permet un gain d’énergie pour le vélo et la course à pied. Il faut donc mesurer ce que vous gagnez à utiliser les jambes sur de la longue distance et ce que vous perdez. Il est parfois plus intéressant de perdre du temps en natation pour être plus frais et affronter sereinement le vélo et la course à pied. Cette question relève de la stratégie personnelle. Chacun est donc libre d’orienter sa course comme il l’entend. Ce choix est particulièrement important pour la longue distance (Ironman, Ironman 70.3).
  3. Comment progresser en battement de jambe ? Lorsque l’on ne vient pas de la natation, on se heurte à un premier problème. La souplesse de la cheville. En effet, un coureur n’aura pas la même souplesse qu’un nageur. Il faut donc penser à étirer sa cheville. Car nager avec une cheville peu souple aura tendance à projeter l’eau en avant et donc diminuer la vitesse. C’est donc un point important. Il faut nager en pointe. Pour améliorer votre technique de pied, il peut-être conseillé de nager avec palmes.

 

Les éducatifs en natation :

Les conseils de Sylvain Dodet (2 fois champion de France triathlon)

Le rattrapé :

  • alterner les passages de bras avec un temps mort (les 2 mains devant),
  • aller chercher loin devant, garder le coude haut au départ de l’action de la main alors que l’autre main reste bien loin devant et fixe jusqu’à ce que la main arrière se repositionne dans l’eau,

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Le rattrapé un bras :

  • une main reste devant bien fixe,
  • l’autre main fait un cycle de rotation avec comme objectif de commencer par aller chercher loin devant, garder le coude haut puis finir bien le mouvement jusqu’à avoir le bras tendu derrière,

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Le touché planche :

  • Planche située entre les cuisses avec une partie maximum de la planche qui sort de l’eau,
  • Alterner un touché de planche à chaque retour de la main arrière,
  • L’autre main doit rester bien fixé devant et attendre le retour le l’autre main,

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Le grand chien :

  • Garder les tête bien droite,
  • Aller chercher au plus loin devant puis garder le coude le plus haut possible quand la main commence à repartir vers l’arrière. Pour la main qui revient de l’arrière, essayer de la profiler en la ramenant vers l’avant…

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Le water polo :

  • Garder la tête bien fixé,
  • Rester le plus haut possible,
  • Lever bien les coudes,
  • Rentrer les mains dans l’eau devant et plus écarté que les épaules,

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Le touché épaule :

  • Garder une main loin devant l’épaule sans bouger,
  • Lever au maximum le coude de la main qui vient de l’arrière pour venir toucher l’épaule avant de la rentrer dans l’eau puis de nouveau aller bien loin devant,

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