Comment s’alimenter en triathlon ?

Comment s’alimenter en triathlon ? Le triathlète de part sa pratique sportive exigeante se doit d’adapter son alimentation de façon quotidienne. Nager le matin à 7h, courir entre midi et deux ou encore rouler une demi-journé implique une organisation nutritionnelle. Il serait contre-productif et source de troubles digestifs de se retrouver sur la digestion dans le bassin tôt le matin. Il pourrait même être risqué au niveau musculaire d’effectuer un entrainement intensif à jeun.

C’est pour toutes ces raisons que le triathlète en quête de plaisir et de performance doit prêter attention à son alimentation et ainsi assurer des apports adaptés à l’horaire et la durée de l’effort pratiqué.

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Exemple d’une journée d’entraînement de triathlon :

  • 7h à 8h : Natation
  • 12h-13h : Course à pied
  • 18h-20h : vélo

 

Dans le cas d’un entrainement de triathlon très matinal, il peut être difficile voire impossible de s’alimenter en amont de la séance d’entrainement. Si jamais vous décidez de vous alimenter avant l’entrainement, il faudra vous assurer de la bonne digestibilité des aliments consommés et d’un temps de digestion suffisant.

Sinon vous pourrez opter pour la consommation d’une boisson de l’effort tout au long de l’entrainement de triathlon (bidon au bord de la piscine) qui vous apportera des glucides de façon continue afin de fournir l’énergie nécessaire pour assurer le bon déroulement de l’entrainement.

 

Une fois l’effort terminé un petit-déjeuner ou une collation devra être systématique en vue des futurs entrainements de triathlon de la journée.

 

Collation (à emporter) :

Comment s’alimenter pendant l’entrainement de triathlon ?

  • Barre de céréales maison : flocons d’avoine, amandes, figues séchées, beurre de cacahuète
  • Orange maltaise
  • Yaourt à boire aux fruits rouges

 

Petit-Déjeuner :

Comment s’alimenter au petit-déjeuner ? 

  • Tranche de pain de campagne, avocat et œuf mollet au paprika
  • Salade de fruits frais, zeste de citron, canelle
  • Faisselle aux copeaux de pistaches, coulis de fruits rouges

 

La journée se poursuit jusqu’à l’entrainement du midi. Est-il judicieux de manger avant ou après l’entrainement ? La réponse dépendra principalement de votre emploi du temps. Sachez néanmoins que si vous mangez un repas complet avant l’entrainement, vous aurez nécessairement besoin d’un temps de digestion de 2-3h en fonction du contenu de votre assiette.

 

Si vous ne vous alimentez pas avant votre entrainement du midi, une boisson d’effort au cours de la séance pourra être la bienvenue en fonction du temps qui sépare avec le petit-déjeuner/collation. La boisson d’effort est l’alimentation privilégiée pour vos entrainements au quotidien car la boisson a l’avantage d’être très digeste avec des glucides facilement assimilables et des apports en micronutriments variés.

 

Suite à l’effort du midi, le repas devra être consommé dans l’heure qui suit pour bénéficier de la fenêtre métabolique et ainsi optimiser la récupération en vue du dernier entraînement de la journée.

 

Déjeuner :

Comment s’alimenter au déjeuner ? 

  • Dip de betterave aux haricots blancs et ciboulette ciselée
  • Pavé de saumon au miel et sésame
  • Wok de nouilles sautées aux légumes de saison et champignons
  • Compote de pomme & vanille

 

Avant l’entrainement de la fin de journée, la question du goûter sera également présente. En fonction du temps qui sépare le déjeuner de l’entrainement du soir, il pourra être nécessaire et intéressant de prendre un goûter une bonne heure avant l’effort. Un fruit frais, une compote, un produit céréalier (pain d’épices, biscuits secs, barre de céréales …), un sandwich pourront assurer des apports adaptés. Il faudra néanmoins tester individuellement les aliments qui conviennent et le temps nécessaire pour les digérer correctement.

 

Au cours de l’effort et comme pour les précédents entrainements, consommer une boisson d’effort permettra d’apporter des nutriments et assurer un bon état d’hydratation favorable à la bonne réalisation de l’entrainement.

 

Suite à l’effort et pour conserver la logique du déjeuner, le diner devra s’effectuer dans l’heure qui suit l’entrainement pour favoriser le stockage de l’énergie et la reconstruction musculaire.

 

Diner :

Comment s’alimenter au diner ? 

  • Toast de sardines, citron & huile d’olive
  • Quinoa aux légumes sautés, tofu, lentilles corail, curry & coco
  • Yaourt à la grecque, pomme, banane & fleur d’oranger

 

Les quantités des différents aliments consommés sur les repas devront être adaptées pour combler les besoins quotidiens en nutriments (protéines, lipides, glucides) du triathlète.

 

Bon entrainement à tous !