proprioception
Qu’est-ce que la proprioception ? Un petit tour du côté des experts pour commencer. Selon O. Allain, la proprioception « représente la production d’informations ou signaux transmis au Système Nerveux Central (SNC). Ces signaux issus des différents propriocepteurs permettent la représentation des mouvements des membres entre eux, non médiée par le sens de la vision. Ces propriocepteurs sont situés dans les muscles, les tendons, les ligaments, les articulations et également les fascias ainsi que la peau ».
Autrement dit, la proprioception permet de situer son corps dans l’espace. Cette situation dans l’espace s’appuie sur les terminaisons nerveuses. Grâce à cela, le corps est maintenu en équilibre. Cet équilibre est fondamental. Lorsque nous courons, par exemple, nous avançons une jambe après l’autre. Par conséquent, nous n’avons pas les deux pieds au sol au même moment. Il s’agit donc d’un déséquilibre auquel le corps doit faire face.
En clair, la proprioception permet de récupérer un ensemble d’informations destinées au système nerveux. Toutes ces informations sont d’une grande utilité. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’elles favorisent l’adaptation du Système Nerveux à son environnement en créant des automatismes. Ces automatismes permettent d’améliorer considérablement nos gestes, notre foulée, … La proprioception agit donc en collecteur d’informations 😉 venant alimenter le système nerveux : elle renseigne donc le système nerveux sur nos différents mouvements.
Par quel mécanisme ce renseignement s’opère-t-il ? Ce renseignement s’appuie sur différents capteurs. Certains de ces capteurs vont par exemple renseigner sur l’allongement du muscle, mais aussi l’incidence des muscles sur les articulations apporte des informations, idem pour la pression des articulations, … Plus ce renseignement est efficient, mieux le geste sera réalisé.
Comment cela fonctionne concrètement ? En fait la question est : comment améliorer notre somesthésie ? (somesthésie dont la proprioception fait partie). Et bien par un ensemble d’exercices qui permettent au corps de recréer ces situations et donc d’entrainer nos capteurs. Créant ainsi des automatismes, ce faisant, la proprioception éduque notre corps à réagir correctement.
Sommaire : La proprioception
proprioception
Maintenant, imaginez-vous faire du sport dans un endroit accidenté… êtes-vous certain de la qualité de vos capteurs ? Vous l’avez compris 😉 Il faut donc améliorer leur efficience. Mon ami Jib l’a appris à ses dépens, lorsqu’après seulement 400 mètres sur le GR 20 il s’est foulé la cheville, alors que nous partions pour la semaine. Sacrée histoire !
Travailler la proprioception permet de prévenir et guérir les blessures. Je m’explique : Vous courrez sur un sentier et tout à coup une racine sur le bord de la route modifie radicalement votre foulée. Vous ne l’avez absolument pas anticipée. Vos capteurs signalent immédiatement à votre Système Nerveux que votre cheville s’incline anormalement. Votre Système Nerveux transmet alors un message pour contrebalancer ce mouvement dangereux. Les muscles coopèrent et votre cheville prend une direction différente. Depuis, je peux vous dire que mon ami Jib travaille avec minutie la proprioception.
Pour travailler la proprioception est conseillé d’utiliser un ou plusieurs matériels :
L’exercice proprioceptif doit solliciter les deux membres. En effet, solliciter un seul côté ne serait pas judicieux. Il faut ainsi faire travailler les deux jambes (chevilles, genoux, …), les deux côtés (hanches, …) ou les deux épaules (l’un après l’autre).
Pour progresser correctement il est bon de respecter une méthodologie :
Tous nos plans d’entrainement de triathlon ou course à pied respectent cette méthodologie afin de travailler avec plus d’efficacité la proprioception.
Pourquoi ne faut-il pas uniquement réaliser ces exercices sur une surface instable ? Laurent Delacourt précise que « l’on parle souvent du travail de l’équilibre en appui sur surface instable. Pourtant dans la pratique sportive, c’est plutôt l’inverse qui est observé : il s’agit de manipuler des charges instables sur des appuis stables ». Il est donc important de varier les exercices pour avoir un rendement optimal. Se confronter à une surface stable, la même que celle rencontrée en compétition, durant l’exercice favorise une amélioration optimale.
proprioception exercice
Il est conseillé de les réaliser de la façon suivante : 2 à 3 séries de 20 sec., 30 sec. ou 1 mn. (en fonction de votre niveau) ou bien des répétitions de 15 à 20 mouvements (en fonction de votre niveau).
Stabilisation de l’articulation de la cheville. L’exercice est réalisé en jambe tendue. Il vous est conseillé de regarder un point fixe pendant l’exercice.
Une vidéo de l’exercice est disponible ici La première semaine de nos plans d’entrainement est gratuite.
Stabilisation des articulations de la cheville et du genou, L’exercice est réalisé en jambe semi-fléchie. Il vous est conseillé de regarder un point fixe pendant l’exercice.
Une vidéo de l’exercice est disponible ici. La deuxième semaine de nos plans d’entrainement n’est pas gratuite.
L’objectif de la proprioception est de reproduire des scènes du quotidien. Il faut donc veiller à varier les exercices d’une part, et d’autre part, il faut penser à faire des gestes complets. Par exemple, solliciter le genou lors d’un exercice proprioceptif en ajoutant une difficulté supplémentaire. Cela peut se faire avec un ballon. Se faire des passes à plusieurs (ou contre un mur) peut-être un bon moyen d’avoir un exercice complet. Recherchez des exercices polyarticulaires, la variété dans les exercices réalisés, intercaler des mouvements complets avec mouvements partiels sont autant d’exercices qui favorisent une amélioration de la proprioception.
Ici il n’y a pas vraiment de règle. Vous pouvez tout à fait en faire chaque matin après le réveil, au cours d’une séance, à la fin d’une séance, … mais plus vous en ferez, mieux vous vous porterez 🙂
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