Comment choisir et réussir son premier triathlon ?

Comment choisir et réussir son premier triathlon : les bonnes questions pour programmer son entrainement

Quelle est la situation du triathlon en France ? « Sur les 143000 pratiquants recensés, nous comptons 52000 licenciés dont 26,2% sont des femmes et 25,6% ont moins de 18 ans » Jacky Baudrand

Tu commences le triathlon et tu as fixé une épreuve dans les prochains mois ? Tu fais déjà du triathlon mais tu souhaiterais mettre toutes les chances de ton côté ? Bref tu l’as compris que tu sois débutant ou non en triathlon, cet article est fait pour toi. Tu as pleins de questions et tu souhaites savoir comment réussir son triathlon ? Tu es au bon endroit 😉

La qualité de l’entrainement en triathlon est très importante car elle conditionne la forme physique du triathlète. Mais avant de commencer son entrainement, il faut se poser les bonnes questions pour choisir le format de son triathlon. L’épreuve choisie donnera de la cohérence à son entrainement.

Sommaire : Comment choisir et réussir son premier triathlon ?

  1. Choisir son format de triathlon :
  2. Temps limite et temps référence en triathlon :
  3. Puis-je commencer le triathlon par un Ironman ?
  4. Choisir son triathlon c’est anticiper son entrainement :
  5. Top 5 des conseils pour réussir son premier triathlon :

Je commence mon plan d’entrainement de triathlon

Choisir son format de triathlon :

Le triathlon tient une place très importante en France. Combien y a-t-il de triathlon en France ? Pour être précis, il se déroule à peu près 3 000 courses de triathlon chaque année. Evidemment, toutes ces épreuves n’ont pas la même distance. Il faut donc faire un choix avant de se lancer. Les formats (distance) sont différents. Combien de format existe-t-il en triathlon ? Les triathlons sont divisés en 5 formats :

  • Format XS (découverte ou super sprint) : 400m de natation, 10km de vélo, 2,5km de course à pied
  • Format S (sprint) : 750m de natation, 20km de vélo, 5km de course à pied
  • Format M (olympique) : 1.5km de natation ; 40km de vélo, 10km de course à pied
  • Format L (Ironman 70.3) : 1.9km de natation, 90km de vélo, 21km de course à pied
  • Format XXL (Ironman) : 3.8km de natation, 180km de vélo, 42km de course à pied

Quel triathlon pour commencer ? La réponse est difficile car tout le monde n’a pas les mêmes capacités, le même passé de sportif, la même confiance, le même mental ou encore les mêmes objectifs. En clair, tout le monde n’a pas le même niveau. Si les raisons sont différentes, la réponse doit l’être aussi. Certains choisiront de commencer par un triathlon XS ou S (triathlon super sprint ou sprint), là ou d’autres commenceront par un triathlon L ou XXL (Ironman 70.3 ou Ironman). Certains souhaitent se lancer le défi du triathlon pour voir de quoi ils sont capables (être finisher d’un half Ironman ou d’un Ironman par exemple) d’autres au contraire souhaitent performer sur une distance. La longue distance n’empêche pas de vouloir performer 😉 Le triathlon trouve donc plusieurs adeptes. Chacun donne une raison particulière à son triathlon et la difficulté ne se résume donc pas uniquement à la distance parcourue.

Quel profil sportif avez-vous ? Vous venez de la course à pied, du vélo, de la natation ou d’un autre sport ? Vous n’avez jamais pratiqué de sport d’endurance ? Tous ces facteurs vous aident à déterminer le format de course à choisir. Mais là encore : que des conseils car il n’y a pas de règle. Vous préférez la vitesse à l’endurance ?

En résumé : pourquoi voulez-vous faire du triathlon ? Voulez-vous vous mesurer à un défi, à un chrono, à une distance, améliorer votre bien-être ? Les réponses sont multiples. En cas de doutes, nos coachs sont là pour vous répondre.

Temps limite et temps référence en triathlon :

Les formats XS et S font appel à des qualités de vitesse et d’explosivité.

  • Quel est le temps limite d’un super sprint ? La réponse dépend des organisateurs. Il faut compter 23mn pour les premiers pour terminer la course et un peu plus de 1h pour le temps limite.
  • Quel est le temps limite pour un triathlon sprint ? Les premiers terminent en 50mn – 1h et les derniers en 2h15.

L’endurance est requise pour les formats Olympique et Ironman 70.3.

  • Quel est le temps limite pour un triathlon Olympique ? Le temps limite pour un triathlon olympique est généralement de 4h. Les premiers terminent en + ou – 2h.
  • Quel est le temps limite pour un Ironman 70.3 (half-ironman) ? Le temps limite pour un Ironman 70.3 est de 7h ou 8h. Les premiers terminent la course en un peu moins de 4h.

Enfin l’Ironman demande de compétences d’ultra endurance.

  • Quel est le temps limite pour un Ironman ? Le temps limite pour un Ironman est de 16h (Europe) et 17h aux Etats-Unis. Les plus rapides terminent en un peu moins de 8h.

Puis-je commencer le triathlon par un Ironman ?

Si la réponse de la FFtri est catégorique : « hors de question naturellement de se lancer sur un Ironman (4 km de natation, 180 km de vélo et un marathon) » nous ne le seront pas autant. La réponse réside dans vos capacités, votre mental, votre résilience, et votre passé de sportif. Sachez juste qu’un Ironman est particulièrement éprouvant pour le corps. Peu ou mal préparé, vous risquez fortement de vous blesser (syndrome rotulien, tendinopathie, …). Ceux qui parviennent à réaliser cette distance sont peu nombreux, encore moins nombreux sont ceux qui commencent par cette discipline. Même si cela reste possible nous vous conseillons de commencer par un distance Ironman 70.3 avant de vous frotter à l’Ironman. Il est plus difficile d’accepter une blessure importante que de prendre le temps de bien s’entrainer pour un Ironman. Lors que la blessure arrive, croyez-nous les regrets sont au rendez-vous !

Choisir son triathlon c’est anticiper son entrainement :

Une fois que vos raisons sont bien établies et le format de course bien choisit. Il faut s’intéresser au profil des courses de triathlon de ce format :

  • Le parcours natation,
  • Le parcours vélo,
  • Le parcours course à pied,

Un exemple pour illustrer le profil de la course : 
Ironman de Nice :
– la natation se déroule en mer avec deux boucles, le sel et les vagues doivent donc être pris en considération. Boire la tasse vous permettra de réduire les crampes et troubles musculaires. Trêve de plaisanterie, la natation est musclée à Nice, particulièrement autour des bouées qui forment les angles des boucles. Il faut donc bien se positionner. Il peut être intéressant de nager en mer avant le jour J pour acquérir de l’expérience.
– le parcours vélo (+ ou – 2 000m de dénivelé positif) ressemble à un U inversé, vous aurez globalement des montées jusqu’au col de l’Ecre, un plateau avec quelques vallons et enfin des descentes escarpées ou se nichent de nombreux dos d’ânes, prudence donc. Il faut donc rester concentrer jusqu’au bout. Le mot d’ordre : gardez du jus pour appréciez les descentes !
– la course à pied constitue un enchainement, sur la promenade des anglais (ou des Belges), de quatre boucles en direction de l’aéroport, la température est à prendre en considération. Il fait chaud et la réverbération avec le bitume est particulièrement désagréable.

Top 5 des conseils pour réussir son premier triathlon :

Il existe de nombreux conseils pour réussir son premier triathlon ainsi que les suivants. Nous vous en proposons 5 qui nous paraissent très important. Ces conseils sont précieux pour programmer votre entrainement.

  1. Se lancer en triathlon : c’est le point le plus important pour faire du triathlon. Il faut y aller ! Ce sport n’est pas réservé à une élite, il est accessible à toutes et tous, à condition d’y croire. La peur est bien souvent présente et c’est normal. Il faut se servir de la peur comme un tremplin. Il ne faut pas s’arrêter à « d’où je viens » mais plutôt s’interroger sur « où je vais » et comment « je vais y arriver ». Trop souvent, on entend sur internet des discours maladroits qui entretiennent la peur des autres. Il est important d’écouter ceux qui vous font progresser, ceux qui veulent que vous réussissiez. L’expérience des uns permet aux autres de progresser plus vite. Cependant, il faut être capable de ne pas écouter ceux qui viennent vous décourager, vous dire que c’est impossible ! Certes, ce n’est pas facile, mais ça s’apprend. Entourez-vous des personnes qui vous font progresser. Soyez maitre de votre écosystème. Créez la synergie de votre réussite.
  2. Etudier le parcours de sa course de triathlon : et ce dès le début de sa préparation. Les éléments à prendre en compte sont : – le dénivelés, – le calendrier, – l’environnement aquatique, – la qualité de la route, – la distance des aires de transitions (notamment pour l’Ironman 70.3 d’Aix en Provence), – la localisation des ravitaillements (vous pouvez imprimer le profil de la course et le scotcher à vos prolongateurs) … L’entrainement pour l’Ironman de Nice demandera quelques spécificités à vélo. Celles-ci sont différentes de l’Ironman de Vichy par exemple. Nice se prépare avec de longues montées et des relances sur du plat. Vichy (2019, modification du parcours en 2020) est très vallonné, il faut donc maitriser les nombreuses relances.
  3. Avoir essayé son matériel de triathlon avant la course : pour éviter le pire le jour J. Cela passe premièrement par ce qui ne dépend pas de vous le jour de la course. Une révision du vélo est importante. Il serait trop bête de devoir arrêter son Ironman à cause d’une chaine qui casse. Optimiser l’espace et le matériel de sa petite sacoche est également important. Il faut prendre l’essentiel sans trop en prendre et sans rien oublier. Sachez que du matériel peut vous être fournit par les organisateurs lors de l’épreuve. Cependant, le matériel est situé aux ravitaillements ce qui peut poser un problème de temps. Par ailleurs, certaines organisations, comme Ironman, interdisent aux volontaires de vous aider lors d’une panne mécanique. Il vous faut donc être capable de changer vous-même votre chambre à air, réparer votre chaine, … Des cartouches de CO2 peuvent remplacer votre pompe sur le vélo. Enfin pour tout ce qui dépend de vous, il faut le tester directement à l’entraînement. Votre alimentation pour éviter les problèmes de digestion : testez vos gels et barres pendant vos séances pour voir comment votre corps réagit. Les problèmes d’irritation (avoir une crème dans ses sacs de transition est une bonne idée) : pédalez et courrez avec votre tri fonction pour connaitre la réaction de votre peau avec la friction du tissu. Très important : nagez avec votre combinaison ! Là encore il est particulièrement désagréable d’avoir des irritations au niveau du cou et des aisselles lors que vous avez 2km ou 4km de nage. Le temps parait beaucoup plus long.
  4. Travailler les transitions et l’enchainement des disciplines : est primordiale ! Entrainez-vous à réaliser les deux transitions (nage / vélo et vélo / course à pied) pour éviter d’être perdu le jour de la course. Ces entrainements peuvent se faire à la piscine à l’issue de plusieurs longueurs vous pouvez grimper sur le rebord sans passer par l’échelle pour faire monter les pulsations. Nos plans d’entrainement (Niveau expert) prennent en compte ce type d’exercice. Retirer sa combinaison : ça s’apprend ! La mettre aussi ! Il vous est conseillé d’utiliser des sacs plastiques pour mettre votre combinaison sans faire de trou. Renseignez-vous sur le règlement des courses pour éviter de prendre une biscotte. Que se passe-t-il si vous retirez votre casque de vélo avant d’avoir déposé votre vélo ? Vous risquez une pénalité. Pour conclure : une transition réussie c’est 3mn ! N’oubliez pas d’enchainer les disciplines pour permettre au corps de s’habituer (le brick est primordial).
  5. Se positionner en natation : est fondamental pour éviter de couler ou de faire du surplace. Il vous est conseillé de simuler des allures de courses pour connaitre votre niveau et vos temps. Le placement se fait librement. Nous vous conseillons de jouer le jeu, c’est dans votre intérêt.